- ダイエットを始めたいけど食事をどう改善していいかわからない…
- 食事を改善したほうがいいことはわかっているけどいきなり食事を減らすのは辛くて続かなそう…
- ダイエット中コンビニで食事を済ますってどうなんだろう？
というお悩みの方はいらっしゃいませんか？
この記事では
- ダイエットを有利に進めるためのコンビニおにぎりの選び方
- ダイエットを有利に進めるための食事選びの基本的な考え方
を紹介していきます。
コンビニをあまり利用しない人でもダイエット中の自炊の参考になる情報をお届けしますので是非ご覧ください。
また、短期間でたくさん痩せるというよりは長期でダイエットを継続していく(ゆるやかにやせてリバウンドしない)方向けとなっております。
ダイエットを有利に進めるセブンイレブンのおにぎり（2024年6月版）
今回紹介するおにぎりを選んだ基準は以下の3項目です。
タンパク質量の多さ（3g以上は○、4.5g以上は◎）
脂質量の少なさ(2g未満は○、1g未満は◎、良質な脂質の場合多少考慮)
具材にダイエットに有利な栄養素が含まれているか(タンパク質以外)
ただし、栄養成分表示は±20％の誤差が認められているので、○や◎の基準は絶対的なものではありません。参考程度に見てくださいね。
また、なぜこの3つを基準にしているかは記事後半で解説していきますので、根拠を知りたいという方は是非最後までご覧ください。
手巻おにぎり 熟成旨味仕立て紀州南高梅
手巻おにぎり 熟成旨味仕立て紀州南高梅｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
- タンパク質:△
- 脂質:◎
- 具材:梅干し(クエン酸)
クエン酸は「クエン酸回路」を活性化させ代謝UPにつながるといわれている。
手巻おにぎり 炭火焼熟成紅しゃけ
手巻おにぎり 炭火焼熟成紅しゃけ｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
- タンパク質:◎
- 脂質:◯
- 具材:鮭(DHA、EPA)
DHA、EPAは良質な脂質で中性脂肪の減少に効果的。
手巻おにぎり 北海道産昆布
手巻おにぎり 北海道産昆布｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
- タンパク質:◯
- 脂質:◎
- 具材:昆布(食物繊維)
昆布に含まれる食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし脂質の合成を防ぐ効果がある
直巻おむすび 焼しゃけ
直巻おむすび 焼しゃけ｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
- タンパク質:◎
- 脂質:◯
- 具材:鮭(DHA、EPA)
DHA、EPAは良質な脂質で中性脂肪の減少に効果的。
直巻おむすび 高菜ご飯と明太子
直巻おむすび 高菜ご飯と明太子｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
- タンパク質:◯
- 脂質:◯
- 具材:高菜(ビタミンB群)
ビタミンB群は糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける働きがある。
直巻おむすび鶏肉と野菜の旨味とり五目
直巻おむすび鶏肉と野菜の旨味とり五目｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
- タンパク質:◎
- 脂質:△
- 具材:特筆なし
鶏肉はももでも他の肉よりは十分高たんぱく低糖質
赤飯おこわおむすび
赤飯おこわおむすび｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
- タンパク質:◎
- 脂質:◎
- 具材:ゴマ
黒ゴマは色素にある抗酸化作用が老化予防に働く。
あさり御飯おむすび
あさり御飯おむすび｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
- タンパク質:◎
- 脂質:○
- 具材:あさり（ビタミンB12）
ビタミンB12には造血作用があり、あさりは貝類ナンバーワンのビタミンB12を含む。
鶏肉と野菜の旨味 とり五目
鶏肉と野菜の旨味 とり五目｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
- タンパク質:◎
- 脂質:△
- 具材:特筆なし
鶏肉はももでも他の肉よりは十分高たんぱく低糖質
もちもち食感 玄米おむすび
もちもち食感 玄米おむすび｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
- タンパク質:○
- 脂質:△
- 具材:玄米（食物繊維など）
玄米は白米より食物繊維やビタミンなど多くの栄養素を含む。
わかめ御飯おむすび（三陸産わかめ使用）
わかめ御飯おむすび（三陸産わかめ使用）｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
- タンパク質:△
- 脂質:○
- 具材:わかめ（食物繊維など）
わかめに含まれる食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし脂質の合成を防ぐ効果がある
混ぜ飯おむすびカリカリ梅
混ぜ飯おむすびカリカリ梅｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
- タンパク質:△
- 脂質:○
- 具材:梅干し(クエン酸)
クエン酸は「クエン酸回路」を活性化させ代謝UPにつながるといわれている。
もち麦もっちり！梅こんぶおむすび
もち麦もっちり！梅こんぶおむすび｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
- タンパク質:○
- 脂質:○
- 具材:梅干し(クエン酸)、昆布(食物繊維)
クエン酸は「クエン酸回路」を活性化させ代謝UPにつながるといわれている。
昆布に含まれる食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし脂質の合成を防ぐ効果がある
ダイエットを有利に進めるための食事選びの基本的な考え方
ダイエットを成功させるための食事のポイントはいろいろありますが、当ブログでは
食べることを楽しみながらダイエットを継続させる
ことを念頭に置きながらポイントを紹介していきます。
短期間で目標を達成したい人には物足りないかもしれませんが
理想の身体を手に入れた後にその理想を保ち続けたい人にはおススメの方法です。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
いきなり当たり前すぎることからで恐縮ですが、この式が成り立たないと体重が減ることはありません。
極端に言えば、この式さえ成立させれば何を食べても良いのです。
つまり、「ダイエット中に食べてはいけないもの」はこの世には存在しないと考えています。（病気が悪化するリスクがあるなど医師から禁止されている場合を除く）
とはいうものの、食品にはダイエットを有利に進めるものと不利になるものは確かに存在します。
有利に進める食品は「消費カロリーが増えやすくなる」「摂取カロリーが減りやすくなる」もので
不利になるものはその逆です。
あくまで「消費カロリー＞摂取カロリー」の式を成り立たせやすいものを「ダイエットにおススメ、有利な食品」として紹介しているので
たとえそれを積極的に摂ろうともこの式が崩れれば太ります。
どんなにダイエットにおススメの食品を食べていても、また、ダイエット向きじゃないものを食べていたとしても
消費カロリー＞摂取カロリー
となっていれば痩せることができる
タンパク質を多めに摂る
ダイエットを成功させるために
「タンパク質中心の食事にしましょう」
という話は聞いたことがあるかもしれません。
では、それはなぜでしょうか？
タンパク質は筋肉の材料になるからでしょうか？
もちろんこれは正解ですが、実はこれだけではありません。
- 筋肉量を維持することで消費カロリーを維持または増やすことができる
- 満腹感を得やすくなり、食べすぎを防ぐことができる
- 食事を取ることで消費するカロリーを増やすことができる
- etc…
このように、タンパク質を摂取すると消費カロリーを増やすこと、摂取カロリーを減らすことの両面で優位に立つことができるのです。
では、1日どれくらいタンパク質を摂ると良いのでしょうか？
厚生労働省が定める1日の摂取カロリーに占めるタンパク質摂取の目安は「13％～20％」です。
この上限である20％であれば健康の範囲内と言うことができますので、全体の20％を目指していきましょう。
・・・はい、「全体の20％っていったいどれだけなん！？」という声が聞こえてきます。
別の記事で「年齢別、体重別の各栄養素の必要量」をまとめたので
面倒かけますが、この記事で1日のタンパク質摂取の目安量を確認してみてください。
- タンパク質の摂取割合を増やすと、消費カロリーが増えやすくなり、摂取カロリーが増えにくくなる
- 全体のカロリーに占めるタンパク質摂取割合の目標は20％（具体的な量は上のリンク先を参照）
脂質と糖質は摂り過ぎに気を付ける
「糖質(炭水化物)や脂質はダイエット中はあまり摂らないほうがいい」と思っていますか？
確かに、糖質や脂質にはカロリーがあるので、摂りすぎると太ります。
しかし、糖質や脂質も生命を維持するために必要な大事な栄養素なので、不足すると様々な不都合が発生します。
なので必要な分は摂るようにしましょう。
糖質と脂質の必要量もこちらの記事に載せてますので、ぜひご覧ください。
では、なぜ糖質や脂質はダイエット中はあまり取らない方がいいと言われているのでしょうか？
それは、糖質や脂質はタンパク質に比べて摂りすぎてしまいやすい栄養素だからです。
その理由はこちらです
- 脂質は1g当たりのカロリーが高い（1g≒9kcal、糖質とたんぱく質は4kcal）
- 脂質と糖質（主食ではなく甘いもの系）は脳に働きかけて中毒になりやすく食べすぎを引き起こしやすい
- エネルギー摂取効率が良い（食品1g当たりのカロリーが高い）ためたくさん食べることができる←満腹感を感じにくい
- etc…
以上の理由から、糖質と脂質は身体にとって必要な栄養素ですがノーガードで食べ続けるとあっという間にカロリーオーバーしてしまいます。
特に脂質はタンパク質中心の食事をしていれば1日の必要量が不足するということは考えにくいので、ダイエット初心者の方は敢えて脂質の種類を選んで料理に追加する、ということまでしなくてよいと思います。
魚や植物性タンパク質も摂ることができていれば十分でしょう。
野菜やキノコ類、海藻、果物をよく食べる
野菜や果物、キノコ類が身体に良いことは皆さん頭ではわかっているかと思いますので、今回は細かくは触れません笑
しかし、ダイエットのためになぜ良いか具体的に知らない人もいるかもしれないので、そこだけお伝えします
- エネルギー摂取効率が低い（食品1g当たりのカロリーが低い）ため満腹感を感じやすい→食べすぎを防ぐ
- 食物繊維の働きにより腸の働きが活性化される。また、体脂肪の合成を防ぐ
- ビタミンの働きにより代謝が上がり消費カロリーが増える。
- etc…
個人的には一番上の「満腹感を感じやすい」はかなり大きいと思います。お腹いっぱいになれるのにあまりカロリーは摂っていないという状態を作れますし、ダイエット中にあるあるな必要な栄養素が足りなくて体調を崩したり、代謝が下がってやせにくくなるというリスクも低くできます。
しっかり食べてダイエットを成功させるためには、これらの食材は大きな手助けになりますよ。
まとめ
この記事では
- ダイエットを有利に進めるためのコンビニおにぎりの選び方
- ダイエットを有利に進めるための食事選びの基本的な考え方
をお伝えしました。
大事なことなので何度もお伝えしますが、ダイエット中に食べてはいけないものはありません。
正しい知識や様々な考え方を持つことによって、好きなものを食べたり飲んだりしながら「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作ることが可能になるのです。
食べることを我慢して続けられないダイエットは卒業しましょう！
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