以前の記事では、ダイエット初心者の方は脂質摂取量に気をつけることから始めるべきと理由を添えてお話しました。
そうなると、次に思うのは
「じゃあ脂質摂取量に気をつけるためには何をすればいいの？」
といったところでしょうか？
この記事では
外食および外で買って家で食べる場合における脂質摂取量の気をつけ方
を紹介します
（自炊編は前回の記事で紹介しました。）
脂質量を管理するというと「◯g、◯kcal」とキッチリ数字で管理すると思われがちですが、今回はそのようなキッチリ系は紹介しません。
脂質は1gあたりのカロリーが大きいので、今までノーマークだった方が適量にするために気をつけさえすればそれなりに変化はでるはずです。
逆にキッチリ頑張りすぎても継続できなければ効果は望めません。
いちばん大切なことは「継続」です。
初心者の方でも続けられる対策を早速見ていきましょう
栄養成分表示を見る癖をつける
「栄養成分表示」とはカロリー、脂質、タンパク質、炭水化物、食塩相当量を表したもので、包装された全ての加工食品に表示が義務付けられています。
つまりコンビニやスーパーなどで売られているお弁当や惣菜、パン、おにぎりなどは全てカロリーや脂質量がわかるということです。
また、外食ではその表示が義務付けられておりませんが、メニューやHPに記載されているものも増えてきました。
せっかく脂質量が明確に記載されているのであれば、それを基に脂質量の把握ができるので見ない手はありませんね。
また、しっかりと脂質量を確認することによって「意外と脂質量が少ないメニュー」「健康そうな雰囲気ながら実は高脂質高カロリーなメニュー」を知ることもできます。
その例を見てみましょう
コクと旨み 味噌バターコーンラーメン｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
意外に低脂質の例はセブンイレブンの「コクと旨み 味噌バターコーンラーメン」です。
ラーメンと言えば麺の糖質とスープの脂質で「太るメニュー」の代表と思っている方もいるのではないでしょうか？
このラーメンの脂質量はなんと「7.1g」
40kg台を目指す女性にとっても少ない脂質量です。
ちなみに糖質も64.3gとそこまで多くないので、カロリー全体で見てもダイエットの足を引っ張ることはないでしょう。
このように栄養成分表示をしっかり確認することで、ダイエット中に選びやすいメニューの選択肢が増えるので
ダイエットのストレスをより軽くすることができ継続しやすくなります。
続いて、「健康そうな雰囲気ながら実は高脂質高カロリーなメニュー」です
肉野菜 塩こうじ炒め定食｜メニューのご案内｜大戸屋 (ootoya.com)
大戸屋の「肉野菜 塩こうじ炒め定食」です。
肉野菜炒めというと「野菜が多く入っていてヘルシー」「お肉でタンパク質もしっかり摂れる」というイメージではないでしょうか？
事実、このイメージは間違っていません。
ですが、低脂質や低カロリーとは限らないのです。
こちらの肉野菜炒め定食は脂質が40.8gと大柄な男性にとっても脂質過多と言える量です。
メニューのイメージで「低脂質、低カロリー」と決めつけると恐ろしい例の1つですね。
ちなみに、しっかりと脂質やカロリーを把握したうえで食べたいから食べる分には私は良いと思います。
次の項でも話しますが、1食で太る痩せるは決まりません。
良くないのは「低脂質低カロリーだと思ってたら実は高脂質高カロリーのものを食べ続けて太っていた」という
「思てたんと違ーう！」となってしまうことですね。
外食での脂質量の調整が難しい場合は1食単位ではなく1日単位、3日単位などで量を調整する
外食やコンビニスーパーのお弁当惣菜は、自炊よりも脂質や糖質、塩分、総カロリーが高くなる傾向にあります。
それは、とてもシンプルな理由で
美味しくないと売れないからです。
脂質や糖質、塩分が多いものって美味しいですよね笑
なのでそもそも外食コンビニスーパーで毎回低脂質のものを買い続けることは難しいのかもしれません。
そういった商品のラインナップは限定的なので、毎回同じようなものを頼む、買い続けることになってしまうことになります。
それだと飽きてしまいそうですね。
しかし、毎日の食事全てが外食やコンビニという方はそこまで多くないと仮定すると
外食やコンビニでオーバーしてしまった脂質量は自炊のときの脂質量を少なくすることである程度帳尻を合わせることが可能です。
夕飯は前回紹介した自炊時に脂質量を減らすポイントを押さえて作ることができれば
ランチで揚げ物のお弁当を買うという選択肢も出てくるかもしれません。
選択肢が限られた中で頭を悩ませるのであれば
簡単にできるところでコントロールするほうが楽ちんですよね。
こちらは脂質を減らすポイントとは少し違うかもしれませんが
外食で脂質のコントロールをするためには必要な考え方なので載せておきます。
まとめ
本日はダイエット初心者の方向けの脂質のコントロールのポイント、外食やコンビニスーパー編として
栄養成分表示を見る癖をつける
外食での脂質量の調整が難しい場合は1食単位ではなく1日単位、3日単位などで量を調整する。
ことが大切とお伝えしました。
簡単に痩せられるダイエットは存在しませんが
簡単に続けられるダイエットは存在します。
この記事によって自分に合った続けやすいダイエット法を見つける手助けになれば幸いです。
