ダイエットをしていると「甘いものはNG」と思いがちですが、実は上手に付き合えば、甘いものを楽しみながらでも痩せることは可能です。
今回は、甘いものが太りやすい理由や1日に摂取しても良い砂糖の量、ダイエット中でも甘いものを無理なく取り入れる方法をご紹介します。
甘いものが太りやすい理由
「甘いものを食べると太る」と言われるのは、主に次の3つの理由があるからです。
1. 血糖値の急上昇
甘いものには糖質が多く含まれています。特に白砂糖を使ったお菓子は血糖値を急激に上昇させます。すると、体は血糖値を下げるために大量のインスリンを分泌し、その結果、糖を脂肪として蓄えやすくなります。
2. 高カロリーになりやすい
ケーキやチョコレートなどの甘いものは、砂糖だけでなく脂質も多く含まれているため、カロリーが高くなりがちです。例えば、ショートケーキ1つ（約350kcal）を食べると、ご飯1杯（約240kcal）よりもカロリーを摂取することになります。
3. 食欲を刺激しやすい
糖質の多い食品は、脳の報酬系を刺激し、食欲を増進させる働きがあります。「一口だけ」と思って食べても、つい止まらなくなるのはこのためです。
1日に摂取しても良い砂糖の量
WHO（世界保健機関）は、成人の1日の砂糖摂取量を総エネルギー摂取量の5%以下にすることを推奨しています。具体的には、
- 女性の場合：約25g（角砂糖6個分）
- 男性の場合：約35g（角砂糖9個分）
これはお菓子だけでなく、ジュースや調味料に含まれる糖分も含まれるため、無意識のうちにオーバーしてしまうことも。例えば、缶コーラ1本（350ml）には約40gの糖分が含まれており、これだけで1日の許容量を超えてしまいます。
ダイエット中の甘いものとの上手な付き合い方
甘いものを完全に我慢するとストレスが溜まり、逆にドカ食いしてしまうこともあります。そこで、以下の3つのポイントを意識しながら、甘いものを楽しみましょう。
1. タイミングを工夫する
甘いものを食べるなら、食後や運動後のタイミングがおすすめです。
- 食後：血糖値の急上昇を防ぎやすく、脂肪になりにくい
- 運動後：糖質がエネルギー補給として使われやすい
逆に、空腹時に甘いものを食べると血糖値が急上昇しやすいため、太りやすくなります。
2. 選ぶものを工夫する
市販のお菓子ではなく、なるべく低糖質・高たんぱくなおやつを選ぶのがポイントです。
- ダークチョコレート（カカオ70%以上）：血糖値の上昇が緩やかで、少量でも満足感が得られる
- ヨーグルト＋はちみつ：たんぱく質を摂りつつ、適度な甘さを楽しめる
- ナッツ＋ドライフルーツ：自然な甘みと良質な脂質を摂取できる
- オートミールクッキー：食物繊維が豊富で腹持ちが良い
また、糖質を抑えたスイーツ（低糖質チョコやプロテインバー）を活用するのも一つの手です。
3. 量を決めて楽しむ
ダイエット中でも甘いものを食べてOKですが、大事なのは量を決めることです。
例えば・・・
- 1回の摂取量は100kcal以内にする（例：ダークチョコ2〜3欠片、ナッツとドライフルーツ合わせて30g）
- 週に2〜3回までに抑える
- 食べるときはしっかり味わう（ながら食いはNG）
- 小皿に分ける（袋のまま手元にあると収拾がつかない笑）
上記はあくまで例です。自分に合ったルールを決めることで、無理なく甘いものを楽しむことができます。
まとめ
ダイエット中でも甘いものは食べられます。ただし、食べ方を工夫しないと太る原因にもなります。以下のポイントを意識して、甘いものと上手に付き合いましょう。
- 甘いものを食べるなら、食後や運動後がベスト
- 低糖質・高たんぱくなおやつを選ぶ
- 量を決めて、しっかり味わう
甘いものとうまく付き合いながら、楽しくダイエットを続けていきましょう！
筆者在籍パーソナルジム紹介
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