「健康のために食物繊維を摂ろう！」と思っていても、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いを意識している人は意外と少ないかもしれません。実は、この2種類の食物繊維には異なる働きがあり、バランスよく摂ることで腸活・便秘解消・ダイエットに大きな効果を発揮します。
しかし、間違った摂り方をすると逆効果になることも！本記事では、それぞれの役割やメリット、最適な摂り方をわかりやすく解説します。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いとは？
水溶性食物繊維とは？
水に溶ける性質を持ち、腸内でゲル状になって働きます。
主な働き
- 腸内環境を整える（善玉菌を増やし腸活をサポート）
- 血糖値の急上昇を防ぐ（食後の糖の吸収をゆるやかにする）
- コレステロールを下げる（余分な脂質を排出する）
多く含まれる食品
- 海藻類（わかめ、昆布、もずく）
- 果物（りんご、バナナ、柑橘類）
- 大麦（もち麦、押し麦）
- こんにゃく
私は職場に乾燥わかめを用意し、インスタント味噌汁の中に入れて食べてます。
不溶性食物繊維とは？
水に溶けず、腸内で膨らんでかさ増しすることで腸の動きを活発にします。
主な働き
- 便のかさを増やし、腸を刺激して排便を促す
- 満腹感を持続させる（ダイエットに有効）
- 有害物質を体外に排出するデトックス効果
多く含まれる食品
- 野菜（ごぼう、キャベツ、ブロッコリー）
- 豆類（大豆、あずき）
- 玄米・全粒粉パン
- きのこ類
摂り方を間違えると逆効果！？よくある誤解
① 不溶性食物繊維ばかり摂ると便秘が悪化する！
「食物繊維を増やせば便秘が改善する！」と思い、ごぼうや玄米ばかり食べるのは逆効果です。不溶性食物繊維だけを摂ると、腸の中で硬くなり、かえって便が詰まることも。水溶性食物繊維も一緒に摂ることが重要です。
② 食物繊維を急に増やしすぎるとお腹が張る
普段の食事で食物繊維が少なかった人が急に摂取量を増やすと、腸がびっくりしてガスがたまる・お腹が張るといった症状が出ることがあります。少しずつ増やしていくのがポイントです。
③ 水をしっかり飲まないと効果が半減
食物繊維は水分と一緒に摂らないとスムーズに働きません。特に不溶性食物繊維は、水分不足の状態では便が硬くなり、逆に便秘が悪化してしまいます。1日1.5〜2Lの水分補給を心がけましょう。
効果的な摂り方｜最適なバランスとは？
水溶性食物繊維：不溶性食物繊維 ＝ 1：2 の割合が理想的です。
1日の目安量（成人）
- 男性：21g以上（水溶性7g＋不溶性14g）
- 女性：18g以上（水溶性6g＋不溶性12g）
バランスのよい組み合わせ例
- 朝食：ヨーグルト＋バナナ（＋オートミール）
- 昼食：玄米ごはん＋味噌汁＋野菜たっぷりの副菜
- 夕食：魚＋根菜入りの煮物＋海藻サラダ
水溶性＆不溶性をしっかり摂れるおすすめ食材リスト
水溶性食物繊維が豊富な食材
- もち麦
- 納豆
- りんご
- こんにゃく
- わかめ
納豆を毎日食べるようになってから、花粉症の症状が落ち着いた気がします笑
不溶性食物繊維が豊富な食材
- 玄米
- きのこ
- キャベツ
- ごぼう
- 大豆
今日から実践！簡単に食物繊維を増やす食事法とレシピ
① もち麦ごはんを取り入れる
白米にもち麦を混ぜて炊くだけで、水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂取できます。
② 味噌汁に具材をたっぷり入れる
わかめ（水溶性）、ごぼう・きのこ（不溶性）を組み合わせた具だくさん味噌汁は最強！
③ おやつにナッツ＆ドライフルーツ
ナッツ（不溶性）＋プルーン（水溶性）を組み合わせれば、美味しく腸活ができます。
まとめ｜食物繊維は「バランス」が大事！
食物繊維は水溶性と不溶性をバランスよく摂ることで、腸内環境を整え、便秘解消・ダイエット・健康維持に役立ちます。
- 理想の割合は「水溶性1：不溶性2」
- 急に増やしすぎず、少しずつ習慣化
- 水分をしっかり摂ることが大切
毎日の食事にもち麦・海藻・野菜・きのこを上手に取り入れて、無理なく健康的な食生活を目指しましょう！
筆者在籍パーソナルジム紹介
まちの隠れ家ジム宿河原
詳細はこちらをご覧ください
フィットネススタジオヴィスティ自由が丘
詳細はこちらをご覧ください
連絡先は
mail:hiromi11100430@gmail.com
TEL:080-9654-8524
皆様からのご連絡をお待ちしております！
