- 自分に合ったトレーニングの強度の決め方を知りたい方
- せっかくトレーニングをするなら効果的に行いたい方
- トレーニング初心者の方、経験者でも久しぶりに行う方
トレーニングの効果を出す「過負荷の原則」
前回の記事で述べましたが、トレーニングには
「過負荷の原則」
と言って
「トレーニングの効果を出すためには日常的にかかっている負荷より強い負荷を与える必要がある」
というものがあります。
この記事をまだお読みでなければ先にお読みいただけるとより理解が深まります。
怪我なくトレーニングを続けるための「漸進性の原則」
とはいえ、過負荷であれば無制限に負荷を上げてもいいのでしょうか？
答えは・・・
もちろん、そういうことはありません
「漸進性の原則」
～トレーニングの強度や量は、少しずつ上げていく～
というものがあります
漸進性の原則とは
身体が耐えうる負荷を筋肉に与えれば筋肉は微細な損傷を起こします。
この損傷が程よいものだと、休養と栄養によって筋肉が成長しますが
耐え切れない負荷を与えると肉離れや腱、靭帯の障害が発生します。
障害が発生すると当然ながら運動を継続できなくかるので
その間は運動の効果は望めないばかりか体力の低下も避けられません。
楽過ぎず、きつすぎずのちょうどいい負荷を与えることが大切なんですね
休むこともトレーニング
また、運動の量(週の頻度含む)も回復が追い付かない量だと
「オーバートレーニング」といって
- 慢性疲労状態になり疲れやすくなる
- 全身の倦怠感や睡眠障害
- 食欲不振
などの症状が発生しこちらもトレーニングどころではなくなります。
ハードなトレーニングを行ったときほど休養日を設けることが大切です。
もちろん、優しめのトレーニングであればそんなに間隔を開けなくてもOK
です。
だんだん疲労が抜けきらなくなってきたら要注意！
やりすぎにならない対策
怪我やオーバートレーニングを防ぐために、初回のトレーニングや久しぶりのトレーニングでは
- 「軽すぎるんじゃないかな？」くらいの強度に留めておき
- 翌日の疲労の残りの様子を見ながら
- トレーニングの強度や量を増やしていく
これが安全で継続しやすいトレーニングになるでしょう。
特に、昔部活など強度の高い運動をやっていた人は注意が必要です。
体力は思いのほか落ちています笑
私も22歳のころ、過去の部活の体力を信じて10kmをまあまあのペースで走ったら
「腸脛靭帯炎」という膝の怪我で数か月下半身の運動ができなくなりました・・・
記事作成者プロフィール
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
他、ゴルフトレーニングやシニアフィットネスなど取得資格多数
