「最近、食事のあとに眠くなる」
「少ししか食べていないのに太りやすくなった」
「イライラしやすい」「甘いものがやめられない」
そんな日常のプチ不調、実は“食べ方”のせいかもしれません。
体と心は、私たちが毎日行っている「食べる」という行為によって、大きな影響を受けています。
「食べるもの」を変えなくても、「食べ方」を整えることで、体調や気分が軽くなる未来が見えてくることもあるのです。
この記事では、日常の中で無理なく取り入れられる、健康的な“食べ方”の習慣を5つに絞ってご紹介します。
なぜ“食べ方”がそんなに大切なの？
私たちはつい「何を」食べるかに目を向けがちですが、同じく大事なのが「どう」食べるか。
食べ方によって、血糖値の変動・ホルモンの分泌・消化の働き・満足度まで変わってきます。
たとえば同じランチでも、
- 静かに座って深呼吸してから、よく噛んで味わって食べる
- 急ぎながらスマホ片手に口に運ぶ
では、体の負担も心の安定感もまったく違ってくるのです。
「食べ方を見直す＝毎日自分を整える時間を持つ」ということにつながるのです。
今日からできる！健康的な食べ方の5つの習慣
① よく噛んで、ゆっくり味わって食べる
「よく噛むこと」は消化や満腹感に直結する大切なポイント。
ひと口あたり20〜30回噛むことを目安にしましょう。
- 満腹中枢が働きやすく、食べすぎ防止に
- 唾液が分泌されて、消化酵素が活性化
- 咀嚼によって脳が刺激され、集中力や安定感がアップ
最初から完璧にやろうとせず、「最初の3口だけ30回噛む」など、できる範囲から取り入れてみてください。
簡単そうで難しいのが「よく噛む」こと。
（私も最後までよく噛むのはなかなかできません・・・）
書いてある通り、「今日はひと口できた」「今度はふた口できた」というように日々の経過もほめてあげましょう。
新しいことに挑戦するときはこの加点法のメンタルが重要です。
② 「いただきます」で食べるスイッチを入れる
食事の前にひと呼吸して「いただきます」を言う。
この何気ない習慣が、体と心を“食べるモード”に切り替える合図になります。
・・・
- 自律神経がリラックス状態に入り、消化が促進される
- 「ちゃんと食べている」という感覚で心の満足度が上がる
- ストレス食いや早食いを防ぎやすくなる
忙しい時こそ、あえて「区切る」ひと手間を加えることで、食事が整える時間に変わります。
③ 最初に「野菜 or タンパク質」から食べる
食べる順番を変えるだけで、体の反応は大きく変わります。
- 食物繊維によって糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を防ぐ
- 腸内環境の改善や、満腹感アップによる食べすぎ防止にも効果的
- 血糖値を安定させる働きがあり、脂肪の蓄積を防ぎやすい
- 筋肉の材料になり、代謝の良い体づくりにつながる
- 甘いものへの欲求を抑える効果も報告されている
理想は「野菜orタンパク質 → 主食」の順。
コンビニでも定食でも、この順番を意識するだけで、体にやさしい食べ方ができます。
野菜やたんぱく質を先に食べきってからでないと主食を食べてはいけない、と言いたいわけではありませんよ笑
④ 「ながら食べ」をやめて、 “食事に集中”
スマホやテレビを見ながらの「ながら食べ」は、
満足感が低くなり、無意識の食べすぎや早食いの原因になります。
- 視覚・嗅覚・味覚など五感で食事を味わうことで、心も落ち着く
- 「自分のために整えた時間」と感じることで、自己肯定感アップにもつながる
食事中はスマホをオフにしたり、リラックスできる音楽を流すのもおすすめです。
⑤ 食後は“目的に合わせて”ゆっくり過ごす or ゆったり動く”
以前は「食後はすぐ動かない方がいい」と言われてきましたが、実はそれは動き方によるんです。
食後すぐに“急いで動く”こと（階段ダッシュ、掃除の一気作業など）はNG！
→ 胃腸に負担をかけ、消化不良や疲れやすさの原因に
では、どうすればいいのか？
ポイントは「目的に応じて、過ごし方を選ぶこと」。
- 深呼吸しながらお茶を飲む
- ソファで音楽やラジオを聞く
- 窓辺で外を眺めながらぼーっとする
→ 副交感神経が優位になり、消化がスムーズに進み、気分も落ち着く
- 10分ほどゆっくり歩く（通勤や散歩を兼ねて）
- 食器を洗いながら呼吸を整える
- 軽いストレッチや背伸びをする
→ 血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を防ぎやすくなるだけでなく、
午後の活動の集中力アップにもつながる
無理なく続けるコツ
すべての習慣を一度にやろうとする必要はありません。
大切なのは「今日の1回だけでも意識してみること」。
朝は「よく噛む」
昼は「野菜から食べる」
夜は「ゆっくり過ごす」
など、1日1アクションを試してみましょう。
小さな積み重ねが、食べるたびに整っていく自分をつくります。
まとめ
“何を食べるか”より“どう食べるか”が、あなたの体と心を整えてくれる。
なにも特別なことは必要ありません。
- よく噛む
- 一呼吸おいてから食べる
- 食べる順番を意識する
- 集中して味わう
- 食後はその日の目的に合わせて過ごす
この5つの食べ方の習慣が、疲れにくく、穏やかで、整った日常へ導いてくれます。
今日の一食から、自分を大切にする食べ方を始めてみませんか？
筆者在籍パーソナルジム紹介
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