- ダイエット中の方
- 筋肉をつけたい方
- スクワットを始めてみようと思う方
- スクワットのやり方や効果を知りたい方
- スクワットの効果がわかります
- スクワットの正しいフォームがわかります
- スクワットを効果的に行えるようになります
筋トレの王様「スクワット」
筋トレをする人は一度はきっとやったことがあるであろう「スクワット」
器具がなくてもできる手軽さがある一方、使う筋肉はかなり多く様々な効果が得られるため
キング・オブ・エクササイズ
と言われています。
本日は
- スクワットで使う筋肉
- スクワットで期待できる効果
- 正しいスクワットのやり方（動画・画像付き）
をお送りしていきます。
本日の記事を見ることで
1人でも多くの方がスクワットを通じて
様々な効果を得ることができ
幸せになっていただければ嬉しいです。
スクワットで使う筋肉
先ほど、スクワットはかなり多くの筋肉を使うとお話ししましたが
実際にどこの筋肉をメインで使うかを紹介します。
大腿四頭筋
スクワットで一番強い力を発揮する、ももの前の筋肉です。
しかし、スクワットの場合は
フォームが悪いと
この筋肉ばかりを使ってしまいます。
そうすると
脚が太くなる
膝を痛める
といったデメリットも発生します。
スクワットを効果的に行うためには
次の2つの筋肉も一緒に使うことが大切です。
大殿筋
お尻の大きな筋肉「大殿筋」
お尻を引き締めたい人や
ヒップアップをしたい人は
この筋肉をスクワットでしっかり使うことがポイントです。
しかし
お尻を引き締めたいと思う人は
お尻が普段から使えない体の動かし方をしているために
お尻が理想から離れていってるのです。
そういう人が何も考えずにスクワットを行っても
おそらく先ほどの大腿四頭筋だけを使って
脚が太くなります泣
今日の記事を見て正しくお尻が使えるスクワットを行えるようになりましょう！
ハムストリングス
もも裏の筋肉「ハムストリングス」です。
脚を細くしたい人は
表面の大腿四頭筋と
裏面のハムストリングスを
バランスよく使えることが大切です。
しかし、ハムストリングスも大殿筋同様
上手に使えなくなる筋肉です。
同じく今日の記事を見て正しくもも裏が使えるスクワットを行えるようになりましょう！
その他にもふくらはぎや内もも、腹筋や背筋なども動作を正しく行うために協調して使われます。
スクワットの効果
スクワットで期待できる効果はなんとこんなにあります！
- 下半身の引き締め
- 下半身の筋力効果
- お尻の引き締め
- ヒップアップ
- 脚が疲れにくくなる
- 全身の血流が改善し全身が疲れにくくなる
- 体幹の強化
- 姿勢の改善
- 代謝が向上し消費エネルギー増によるダイエット効果
- ひざ痛・腰痛などの関節痛の予防
- 転倒の予防
その他、多数
まだまだあるのですが多すぎてやめました笑
しかし、これには条件があります
- 正しいフォームで行うこと
- 先ほど挙げた使う筋肉全てを使っている感覚があること
この条件を満たさないと効果は得られないどころか
逆効果になることもあります。
例えば、関節痛の予防の効果
スクワットは通常様々な関節に負荷を分散するフォームがよいですが
フォームが乱れると膝や腰に負荷が集中する可能性があります
その負荷が蓄積しすぎると痛みにつながるリスクがあります
なので、この後解説する正しいフォームで行い
上の効果を丸ごと頂いちゃいましょう！
正しいスクワットのフォーム
こちらの45秒動画をご覧いただくと解説がより分かりやすくなりますので是非ご覧ください。
お尻やもも裏を使うためには
股関節から動かす
ことが大切です。
もう一度言います。
股関節から動かす
ことが大切です。
爪先をやや外に向けるのは
股関節の動きを出しやすくするためです。
（真っ直ぐだと深くしゃがむときに股関節がつまる感じが出てきやすいです。）
また、
スクワットでたくさんの筋肉を使うためには
深くしゃがむことがポイントです
お尻が膝よりも少し低くなるようにしゃがめることが理想です。
脚幅が広すぎても狭すぎてもお尻は下がりづらいので
自分自身がお尻を深く下げやすい脚幅を見つけましょう。
かかと体重で和式トイレをするようにしゃがんで
一番その姿勢が保ちやすい脚幅がおすすめです
スクワットの動作は
いろいろ意識しすぎると
難しくて動作が不自然になってしまう恐れがあります。
まずはここに書いてある
背筋を伸ばしてしゃがむ
お尻を落とす
この2点だけを意識してください
ここまでしゃがむことによって
お尻や内ももが
しっかりと使われるようになるので
ヒップアップしたい人や
脚全体を引き締めたい人は
ここまでしゃがめるようになりたいですね
（無理のない範囲で・・・）
基本的には足裏全体で身体を支えますが
爪先体重になりやすい人が多いです
もも前や膝上ばかりに効いてしまう人は
かかと重心でしゃがんでみてください
最初は感覚がないので難しいと感じますが
徐々になれてきます。
もちろん、ここでかかと体重でしゃがみやすい脚幅に変えるのもOKです
つま先重心の方になってしまう方が
足裏全体重心ににするための意識のポイントです
かかと重心になりすぎても良くないので
理想は足裏全体重心であることを
お忘れなく
よく
「膝は爪先より前に出ないように…」
と言われます。
しかし、それは
ももの骨の長さによって
左右されることもあります。
大切なのは
お尻でしゃがむことで
膝に荷重がかかりすぎないことです。
そのサインとして
「膝が下がる」ことに対しては気をつけるようにしましょう。
特に膝が内側に向くと
お尻が下がりづらくなるので
気を付けましょう。
以上がスクワットの正しいフォームです。
実践し、もも前、お尻、もも裏の筋肉がバランスよく使えるか確認してみてください。
記事作成者プロフィール
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー