- ダイエット中の方
- 有酸素運動が嫌いな方
- 筋トレは筋トレ、有酸素は有酸素と思っている方
- 筋トレを有酸素運動の1つとして行うやり方と具体例がわかります
コーチ、昨日の記事で嫌いな有酸素運動にを少しやってみようかと思えるようになりました！
お、前向きな姿勢とてもいいと思います！
昨日の記事をご覧でない方は是非ご覧ください。
有酸素運動へのハードルがきっと下がるはずです
もっと有酸素運動を詳しく知りたいので、今日はいくつか質問をしてもいいですか？
はい、疑問点を解消して自分に合った有酸素運動ができるようになりましょう！
筋トレが有酸素運動ってどういうこと？
質問1つ目です
筋トレが有酸素運動の手段の1つということでしたが
筋トレを有酸素運動にする具体的なやり方はなんですか？
そもそも筋トレは筋トレ、有酸素運動は有酸素運動と別なものだと思ってたのでこれはどういうことか知りたいです！
わかりました！
筋トレも有酸素とか言われても謎過ぎですよね。
さっそくお答えしましょう！
まず、皆さんがイメージする筋トレは
スクワットやベンチプレス
上体起こしなど腹筋
ジムのマシンだとレッグプレスやラットプルダウンのことを指し
- 筋肉を大きくする
- 筋力をつける
- 筋肉をつけて代謝を上げて痩せやすくする
などを目的として
- 比較的重い重さで回数は少なめ（多くて20回）
- ある程度きついと感じる回数を行う
- きつくなるまで反復したら一定時間休憩する
という感じで行うものではないでしょうか？
そしてこのやり方はきっと
トレーニング中はある程度息が上がるが
休憩中は呼吸が整う
と思います
長時間やり続けられる低い強度で行う
ここで有酸素運動の定義を思い出しましょう
- 大きな筋肉（脚、背中、胸、お腹など）を動員する
- リズミカルに行う（リズム感の有無というわけではなく動き続ければOK）
- 長時間継続可能な強度で行う（長時間やれ、という意味ではなく長時間やれないような強度は逆に有酸素運動としては不適切ということ）
ここで一番ポイントとなるのは
長時間継続可能な強度で行うこと
重りを上げる回数が10回～20回で限界を迎え休憩してしまうとすぐ呼吸が整ってしまうので
100回、200回と動き続けられる強度で行えば高い心拍数が持続できて有酸素運動になります
組み合わせは自由
いやいや、スクワット100回とか腹筋100回とか無理ゲーなんですけど
的確な突っ込みありがとうございます笑
しかし
1種目で1000回やりましょうとは一言も言ってないですよね
つまり・・・
- スクワット20回
- 腹筋20回
- ももあげ40回
- 腕立て20回（膝ついてもオーケー）
というように種目を変えて使う筋肉を変えれば多くの回数がこなせるようになります
もちろん、同じ種目が2回以上出てきても何の問題もありません
むしろ全部違う種目で構成するのは山手線ゲームの猛者じゃない限り難しいです笑
そして、実は何を何回というのは本質ではなく・・・
楽すぎず、キツすぎない心拍数になる動きを10分、20分と行うのが大切なのです
また、筋トレだけで10分、20分にする必要はなく
筋トレ5分、自転車5分、筋トレ5分、ウォーキング5分
でも心拍数が楽すぎず、きつすぎずが保てていれば良いのです
それぞれ5分だけなら一気にハードル下がりました
塵も積もれば山となりますね
そうなんです！
筋トレだけのほうができそうなら筋トレだけで行ってもよし
筋トレ以外の動きを混ぜたほうが良ければ混ぜてよし
掃除など心拍数の上がる家事の合間に筋トレとかもアリですね
サーキット法のメリット、効果を出すポイント
このような筋トレの方法を俗に
サーキット法
と言います
定義としては
5種目以上の異なる部位の筋トレを組み合わせて行うトレーニング方法
のことを指します
4種目だったら意味ないのかと言われるとそんなことないです。
心拍数が保てれば2種目でも3種目でも効果はあります。
ただ、5種目以上組み合わせると全身バランスよく使いやすいというメリットはあります
サーキット法は
有酸素運動よりも筋肉に負荷をかけられるので筋力や筋持久力を高める効果、ダイエット中に筋肉量を維持する効果
多くの動きを行えるので柔軟性やバランス感覚、身のこなしの改善
が1種目の有酸素運動を行うよりも期待できます。
（もちろんそれぞれを専門に追い求めるトレーニングには及びませんが、全体を少しずつ高めるという感じです）
この効果を出すためには
- 脚、背中、胸、腹筋など大きな筋肉を使う動きを行う
- なるべく連続して同じ筋肉を使わないようにする（例：スクワット（脚）→腹筋（腹）→ランジ（脚）→腕立て（胸・腕））
- 関節を様々な方向に動かす（股関節は前後、左右、捻り。体幹は前後、横曲げ、捻りなど）
を意識できると良いです。
いきなり3つの条件をクリアしたメニューを組むのは難しいので
まずは
①の大きな筋肉を使う動きをする
を意識して出来るようになったら②③を意識したメニューを組んでみましょう
わからんからメニュー組んでくれ～って方は下の連絡先から連絡ください！
まとめと実践例
筋トレを有酸素運動にするために
まずは
脚、背中、胸、お腹など大きな筋肉を使って
楽すぎず、キツすぎない心拍数になる動きを10分、20分と行う
慣れてきたら
- なるべく連続して同じ筋肉を使わないようにする（例：スクワット（脚）→腹筋（腹）→ランジ（脚）→腕立て（胸・腕））
- 関節を様々な方向に動かす（股関節は前後、左右、捻り。体幹は前後、横曲げ、捻りなど）
というポイントをメニューに意識して入れてみましょう
同じ種目を2回以上やったり合間にウォーキング5分のように他の有酸素運動の動きを挟むと
種目をたくさん考える手間が減るのでお勧めです。
私はまずは
- スクワット30秒
- 膝つき腕立て伏せ30秒
- もも上げ30秒
- 腹筋（上体起こし）30秒
- 背筋（バックエクステンション）30秒
- ウォーキング2分30秒
の計5分を2周、合計10分からやってみます！
初めて行うレベルとしてちょうどいいですね。
最初は「これくらいできるさ」レベルから試してみて少しづつ時間を伸ばすことも継続するには大切ですね！
筆者自己紹介、パーソナルジム紹介
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
取得資格
- 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
- 同協会ゴルフコンディショニングスペシャリスト（ゴルフのトレーニングの専門家）
- 同協会シニアフィットネストレーナー（高齢者トレーニングの専門家）
- ViPRパーソナルトレーナー（人間らしい力強い動きを引き出すトレーニング）
川崎市多摩区パーソナルトレーニングルーム
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このような方にお勧めです
- JR南武線溝の口～登戸エリアでパーソナルトレーニングを受けたい方
- パーソナルトレーニングを受けたいけど毎週は難しい方
- 金曜日・土曜日にパーソナルトレーニングを受けたい方
- 2人以上でお得にパーソナルトレーニングを受けたい方
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フィットネススタジオヴィスティ自由が丘
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このような方にお勧めです
- 東急線自由が丘駅でパーソナルトレーニングを受けたい方
- 日・火・水・木でパーソナルトレーニングを受けたい方
- なるべく決まった時間曜日でパーソナルトレーニングを受けたい方
- 毎週パーソナルを受けたいけど価格を抑えたい方
連絡先はともに
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