- お腹を引き締めたい方
- お腹の引き締めには腹筋が効果的と思っている方
- お腹に脂肪がつく理由がわかります
- お腹に脂肪がつきやすい生活習慣がわかり、改善につながります
コーチ、私、年末の忘年会で食べすぎてお腹が出てきてしまったんです。
こういうときはやっぱり腹筋をやったほうがいいんですかね？
食べすぎが続くととやっぱりお腹が出てしまいますよね。
でも、その場合は腹筋を頑張ったとしてもお腹が凹むとは限りません
え、そうなんですか！？
お腹を凹ませるためには腹筋一択だと思っていました…
では、いったい何をすればいいのでしょう？
そうですね、具体的には
- お腹周りに脂肪がつく原因を知る
- その原因を改善するよう対策する
この2つです。
原因を知らずして対策をしてもなかなか勝ち目はありません。
この記事ではまずはお腹が出てしまう原因をお伝えします。
具体的な対策は次回ですが、原因を知るだけでも対策のイメージは十分つきますので、遠回りと思わず是非ご覧ください
やみくもに対策しても勝ち目はないということですね。
よろしくお願いします。
なぜお腹周りに脂肪がつくのか
お腹周りにつく脂肪は
- 全身につく指でつまめる「皮下脂肪」に加え
- 内蔵周辺につく「内臓脂肪」
の2つがあります。
どちらも身体にとって大切なものではありますが、必要以上につくとお腹ポッコリ体型になってしまいます。
なるほど、2種類の脂肪がつくから他の部位に比べてポッコリが目立ちやすいんですね。
では、その2つの脂肪はどうしたらついてしまうのでしょうか
はい、脂肪がつく式は実に簡単で
摂取カロリー＞消費カロリー
となることで身体は脂肪を溜め込むのです
つまり、脂肪を溜め込みたくなければ
- 消費カロリーを増やす
- 摂取カロリーを減らす
取り組みをすればいいのですね
確かに式にすると簡単ですね。
では具体的には何をすればいいのでしょう？
はい、次の章から詳しく掘り下げていきましょう
消費カロリーが減る原因
筋肉量が低下して代謝がさがる
消費カロリーは以下の3つに大きく分けられます
- 基礎代謝(生命を維持するために必要なエネルギー)
- 活動代謝(身体を動かすために必要なエネルギー)
- 食事誘発性熱産生(食事を摂ること自体で発生するエネルギー)
このうち基礎代謝と活動代謝は筋肉量に比例して多くなります。
つまり
運動不足などで筋肉量が低下すると
消費カロリーが減ってお腹周りを含め脂肪がつきやすくなるのです
年々筋力が落ちている気がするので、それに伴って筋肉も減ってたんですかね？
はい、概ねそのように思っていただいて良いでしょう。
逆に筋肉をつければ消費カロリーは増え脂肪がつきにくい身体が手に入ります。
日常生活の変化による活動量の低下
日常生活での活動量、特に毎日やっていたものをやらなくなると
それが1ヶ月、2ヶ月、1年と積み重なることによって
気づかぬうちに消費カロリーが大きく減っていることがあります。
通勤で往復30分歩いていた人がリモート勤務になり通勤をやめたとすると
1日で73kcal消費カロリーが減ります。
これを月に20回やってたとすると月間-1,460kcal
約5ヶ月で体脂肪が1kg増える計算になります。
通勤をやめただけで年間2kg以上体脂肪が増えると思うと、ゾッとしますね
毎日やってたことはちょっとしたことでも積み重ねが大切だったのです。
過度な食事制限
摂取カロリーが増える原因
脂質の摂取が多い
脂質は
- 効率のよいエネルギー源
- 細胞膜やホルモンの材料になる
- 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
- 体温の維持
- 内蔵の保護
といったように多くの役割があるため、不足すると身体に多くの不調をきたします。
しかし、糖質やタンパク質の1g4kcalと比較すると
脂質は1g9kcalと多く
脂質の摂取量を気にしないとあっという間にオーバーカロリーになってしまい脂肪を溜め込んでしまいます。
1日の脂質の推定目安量は
男性 50～70g
女性 35～55g
です(年齢や体重差あり)
外食やコンビニ食は1食で脂質を40～50g摂取してしまうものもありますので、特に注意が必要です。
極力外食やコンビニはやめて、自炊のほうがいいってことですかね？
それが理想ではありますが、現実は厳しいですよね。
最近はコンビニや外食でも低脂質の商品のラインナップは増えてきているので
栄養成分表を確認する習慣をつけておけばコンビニや外食の日があっても
お腹の脂肪をつきにくくすることは可能ですよ。
砂糖の摂取が多い
砂糖はお菓子やスイーツに多く含まれる糖質です。
砂糖の1日の摂取目安は25gですが
お菓子やスイーツによっては商品1つであっという間にオーバーするものも珍しくありません。
お米やパンなどの主食も主な栄養素は糖質ですが
砂糖のほうが吸収が早く使われないと余ったエネルギーとなり脂肪として溜め込みやすいという特徴があるため
同じ糖質でも特に注意が必要です。
お米やパンなどの主食の量はそんなに気にしなくていいんですか？
もちろん食べすぎは太ります。
ただ、必要量をとらないと先ほどお話しした代謝が落ちる原因になります。
毎食お茶碗1杯程度のお米や手のひらサイズのパンくらいの主食はとるようにしましょう。
まとめ：原因に対する対策をするようにしよう
腹筋をあまりしていないこと意外にもお腹が出てしまう理由はたくさんありましたね
そうなんです。
腹筋をいくら頑張ったとしても活動量を増やしたり、筋肉量を維持したり食事に気を付けることを怠っているとお腹は出っぱなしなんです。
でも、これ全部頑張らないといけないのは大変です…
いえいえ、頑張らなくていいんです。
むしろ、ちょっと頑張ったら出来るくらいのことから始めたほうが習慣にしやすいんです。
「ちょっと頑張ったら腹筋が割れる」といった過剰な期待は禁物ですが
ちょっと頑張れば今よりは間違いなく良くなるんですよ
そうですね、やらないよりは絶対にやったほうがいいし、やらないと今よりお腹が出ちゃうかもしれませんしね。少しずつ頑張ってみます！
筆者自己紹介、パーソナルジム紹介
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
取得資格
- 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
- 同協会ゴルフコンディショニングスペシャリスト（ゴルフのトレーニングの専門家）
- 同協会シニアフィットネストレーナー（高齢者トレーニングの専門家）
- ViPRパーソナルトレーナー（人間らしい力強い動きを引き出すトレーニング）
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