- 健康維持をしたい方
- 血糖値の高さが気になる方
- 糖尿病を詳しく知りたい方
- 糖尿病の原因、改善方法を知りたい方
- 糖尿病がなぜいけないかがわかります
- 糖尿病の基準がわかります
- 糖尿病の原因、改善方法がわかります
おとといの記事では
高血圧
についてお話しました。
血圧が高くなることによって動脈硬化という血管の状態の悪化を引き起こし
それが発端となり心臓や脳の病気につながるという
恐ろしいものでしたね。
高血圧は生活習慣の悪化が原因の大半を占めていることから
生活習慣病
と呼ばれています。
そして生活習慣病は高血圧以外にも
まだまだあります。
本日はその生活習慣病のうちの
糖尿病
の解説を行います
また「なぜその病気が怖いのか」「原因」「食事や運動の改善ポイント」に分けてお伝えします。
糖尿病
糖尿病とは
血糖値（血中のブドウ糖）が慢性的に高くなる
病気のことです
インスリンという血糖値を下げるホルモンの働きが
- 弱くなる
- 不足する
ことにより起こります。
なぜ糖尿病が恐ろしいのか
自覚症状がないまま血糖値が高い状態が続くことにより
微細な血管の障害が発生し
- 神経障害
- 網膜症
- 腎症
という三大合併症を引き起こします。
それらは最終的に
足の切断
失明
人工透析
につながり著しく生活の質が低下します。
また、高血圧同様
動脈硬化が進行し
心疾患や脳血管疾患による死亡リスクを高めます。
また、糖尿病を発症すると免疫力が低下していくため
感染症にかかりやすくなったり
肺炎などが重症化しやすくなります。
新型コロナウイルスが重篤化しやすい人の特徴に
生活習慣病患者である
ということを耳にしたことがある人は少なくないのではないでしょうか。
糖尿病の原因
糖尿病には
- Ⅰ型糖尿病
- Ⅱ型糖尿病
があります。
Ⅰ型糖尿病は自己免疫疾患などが原因でインスリン分泌細胞が破壊されるものです。
Ⅱ型糖尿病は生活習慣が重なって発症するものであり、日本人は以下の生活習慣などが原因でⅡ型糖尿病を発症するケースが多いです。
- 高脂肪食
- 高カロリー食
- 食物繊維不足
- 運動不足
- ストレス
- 喫煙
- 睡眠不足
- 遺伝的要因
当てはまってしまったものはありましたか？
食事の改善ポイント
糖尿病は血糖値が高い状態が続く病気なので
- 血糖値の急上昇を防ぎ
- 血糖値をコントロールする
食事を意識します。
また、内臓脂肪が多すぎると
インスリンの働きを弱めるTNF-αというホルモンが増加し
反対にインスリンの働きをよくするアディポネクチンというホルモンが減少するので
内臓脂肪が過剰に増えることにも気を付けます。
- 摂取カロリーを適正にする
- PFCバランスを意識する（糖質60％、脂質20％、タンパク質20％）
- 食物繊維を20g摂取する（糖質の吸収を緩やかにするため）
- 無計画な間食、アルコール、塩分に注意（ダメというわけではない）
- ゆっくりたべる（咀嚼はカロリーを消費し、また血糖値の上昇を緩やかにする。
まずは1つでもいいので取り組んでみましょう
運動の改善ポイント
運動は
- インスリンの働きを改善
- 糖代謝の改善
- 脂質代謝の改善による肥満の改善
の効果があります。
また、有酸素運動と筋力トレーニングを併用して行うとそれぞれの効果が十分に発揮されます。
- 隣の人と話せるくらい、息が軽く弾むくらいの強度で
- 20分～60分、体力に合わせて（20分がきつい方はそれより短い時間から初めてOK。続けていくうちに体力はつきます）
- 理想は毎日だけど週3～5回でもOK（週3が厳しい方は通勤時や家事など日常生活での活動量を意識しましょう）
- 1週間単位にすると合計150分の有酸素運動が理想です（先ほど同様きつい方はそれより短い時間から始めてOK）
- 大きな筋肉を動かすと効率がいいので、もも、お尻、背中、胸、お腹を中心にトレーニングしましょう
- 特に運動制限のない方はある程度の強度を用いて筋肉量の増加を狙いましょう（10～15回できついと感じる重さで2～3セット）
- ご高齢の方や心疾患など合併症を発症している人は強度を下げて行いましょう（きつすぎる強度では行わない）
- 既に糖尿病に罹患している人は医師の許可を得ましょう
終わりに
糖尿病も高血圧同様、規則正しい生活で防げるものも多いです。
いつまでも生活の質を高く保てるように食事習慣、睡眠習慣を意識していきましょう。
筆者自己紹介、パーソナルジム紹介
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
取得資格
- 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
- 同協会ゴルフコンディショニングスペシャリスト（ゴルフのトレーニングの専門家）
- 同協会シニアフィットネストレーナー（高齢者トレーニングの専門家）
- ViPRパーソナルトレーナー（人間らしい力強い動きを引き出すトレーニング）
川崎市多摩区パーソナルトレーニングルーム
詳細はこちらをご覧ください
このような方にお勧めです
- JR南武線溝の口～登戸エリアでパーソナルトレーニングを受けたい方
- パーソナルトレーニングを受けたいけど毎週は難しい方
- 金曜日・土曜日にパーソナルトレーニングを受けたい方
- 2人以上でお得にパーソナルトレーニングを受けたい方
- 屋外で思いっきり体を動かしたい方
フィットネススタジオヴィスティ自由が丘
詳細はこちらをご覧ください
このような方にお勧めです
- 東急線自由が丘駅でパーソナルトレーニングを受けたい方
- 日・火・水・木でパーソナルトレーニングを受けたい方
- なるべく決まった時間曜日でパーソナルトレーニングを受けたい方
- 毎週パーソナルを受けたいけど価格を抑えたい方
連絡先はともに
mail:hiromi11100430@gmail.com
LINEID:kamui0430(向井ひろみ)
皆様からのご連絡をお待ちしております！
