ダイエット中の食事管理で「鶏むね肉だけ」を食べる人は多いですが、それが本当にベストな選択なのでしょうか？確かに鶏むね肉は高タンパク・低脂質で、カロリーを抑えながら筋肉を維持できる食材です。しかし、栄養の偏りや食事の単調さが続くと、ダイエットが苦しくなり、長続きしない原因になります。
実は、牛肉や豚肉にもダイエット向きの部位があり、これらを上手に組み合わせることで、より健康的で効果的なダイエットが可能になります。本記事では、牛・豚・鶏の栄養素やカロリーを比較しながら、ダイエット中におすすめの肉の選び方を詳しく解説していきます。
牛・豚・鶏の栄養素＆カロリーを徹底比較！
ダイエット中の肉選びでは、「タンパク質の量」「脂質の量」「カロリー」のバランスが重要です。それぞれの肉の特徴を見てみましょう。
① 鶏肉（むね肉・もも肉）
- 鶏むね肉（皮なし）：100gあたり約108kcal、タンパク質22.3g、脂質1.5g
- 鶏もも肉（皮なし）：100gあたり約116kcal、タンパク質18.3g、脂質3.9g
→ 鶏むね肉は高タンパク・低脂質で、ダイエットの王道。しかし、パサつきやすく、食べ飽きることが欠点。また、鶏もも肉も十分高たんぱく低脂質。
② 豚肉（ヒレ・ロース・バラ）
- 豚ヒレ肉：100gあたり約115kcal、タンパク質22.2g、脂質1.9g
- 豚ロース（脂身なし）：100gあたり約140kcal、タンパク質21.0g、脂質5.0g
- 豚バラ肉：100gあたり約386kcal、タンパク質14.4g、脂質34.6g
→ 豚ヒレ肉は鶏むね肉に匹敵するほど高タンパク・低脂質で、ダイエット向き。豚バラ肉は脂質が多いためダイエットには不向き。特別な食事のときにするなど頻度に気を付けたい。
③ 牛肉（ヒレ・もも・バラ）
- 牛ヒレ肉：100gあたり約133kcal、タンパク質20.5g、脂質4.8g
- 牛もも肉：100gあたり約140kcal、タンパク質21.2g、脂質5.0g
- 牛バラ肉：100gあたり約371kcal、タンパク質14.4g、脂質32.9g
→ 牛ヒレ肉やもも肉は、意外にもダイエット向き。赤身の牛肉には鉄分やビタミンB群が豊富で、代謝を促進する効果も期待できる。
ダイエット中におすすめの「肉の部位ランキング」
では、具体的にどの肉の部位を選べばいいのか、主観たっぷりのランキング形式で紹介します。
- 豚ヒレ肉（高タンパク・低脂質・クセが少ない）
- 鶏むね肉（皮なし）（王道だが、食感の工夫が必要）
- 牛ヒレ肉（鉄分豊富＆脂質が少なく、ダイエット中でも◎）
- 鶏もも肉（皮なし）（適度な脂質で食べやすい）
- 牛もも肉（ダイエット中でも食べられる赤身肉）
- 豚ロース（日常的にヒレよりロースのほうが扱いやすいという方は）
この6つの部位を中心に、日替わりで組み合わせることで、栄養のバランスを取りながら飽きずにダイエットを続けられます。
太りにくい肉の食べ方＆調理法のコツ
せっかくダイエット向きの肉を選んでも、調理法を間違えるとカロリーオーバーになりかねません。以下のポイントを押さえましょう。
① 油を使いすぎない調理法を選ぶ
- おすすめ：蒸す、茹でる、グリル、オーブン焼き
- 注意したい調理法：揚げる、バター炒め
② 味付けはシンプルにする
- 塩・胡椒・ハーブ・レモンなどで風味をつけると、低カロリーながら満足感がアップ。
食べる時間と量がカギ！肉ダイエット成功のポイント
① 1食の適量は100～150g
- 一度に食べすぎると余ったエネルギーが脂肪として蓄積される。また、一度に体内に吸収しきれるたんぱく質量には限界があるため、適量を守ることが重要。
② 夜に食べすぎない
- 夕食は消費エネルギーが少なくなる時間帯なので、食べる量を調整するのがポイント。ただ、肉をはじめとしたタンパク質は食欲をコントロールする効果も期待できるため、適量は摂りたい。
まとめ：自分に合った肉を選んで美味しく痩せよう！
「ダイエット中は鶏むね肉だけ」と思い込んでいた方も、実は他にも選択肢があることが分かったのではないでしょうか？
特に、豚ヒレ肉や牛ヒレ肉は鶏むね肉と同じくらいダイエット向きで、飽きずに続けやすい選択肢です。 また、食べ方や調理法を工夫すれば、脂質を抑えながら美味しく食べられます。
無理に鶏むね肉ばかりを食べるのではなく、自分に合った肉をバランスよく取り入れて、美味しく楽しくダイエットを続けていきましょう！
筆者在籍パーソナルジム紹介
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