冬は、美味しいものがたくさんある反面、ついつい食べ過ぎてしまいがちで、体重増加が気になる方も多いのではないでしょうか？特に、40代・50代になると基礎代謝が低下し、ますます太りやすくなってしまいます。
でもご安心ください！この記事では、そんな悩みを持つ40代・50代女性に向けて、今日から始められる冬の代謝アップ簡単ダイエット【食事編】をご紹介します。バランスの取れた食事、食事回数を増やす、温かいものを食べるなど、無理なく続けられる方法を詳しく解説していきますので、ぜひ最後まで読んで実践してみてください。
なぜ冬は太りやすいの？
まず、冬になると「太りやすい」と感じる理由をいくつかおさらいしておきましょう
運動不足
冬は寒いので外に出るのが億劫になり、運動量が減りがちです。
加えて、暖かい部屋で過ごす時間が長くなり、さらに体を動かす機会が減ります。
結果的に消費カロリーが減り、摂取カロリーとのバランスが崩れて太りやすくなるのです。
食生活の変化
冬は、クリスマスや忘年会、年末年始などでいつもより多く、高カロリーの食事を取る機会が増えがちにあります。
イベントで食事を楽しむこと自体は良いと思いますし、一時的に摂取カロリーが増える分には元の食生活に戻れば体重も落ち着きますが、年が明けても乱れた食生活が続くと当然太りやすくなります。
冬の代謝アップに繋がる食事のポイント
冬に太りやすい原因が分かったところで、代謝をアップさせるための食事のポイントを見ていきましょう。
1. バランスの取れた食事を心がける
ダイエットは単にカロリーを減らすことではありません。バランスの取れた食事は、筋肉量を維持し基礎代謝を上げるために不可欠です。
タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど、全ての栄養素を適切な量で摂ることで、健康的に体重を減らすことができます。
不足しがちな栄養素があると、代謝が低下したり、筋肉量が減ってしまい、リバウンドの原因にもつながります。
というわけでいろいろな食品から様々な栄養素を取ってほしいのですが、その中でも特に大切は以下の4つです。
- タンパク質: 鶏肉、魚、大豆製品など タンパク質は筋肉を作るために不可欠な栄養素です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。
- ビタミンB群: 豚肉、レバー、ナッツ類など ビタミンB群は、糖質をエネルギーに変える働きを助けるため、代謝をアップさせる効果が期待できます。
- ミネラル: 海藻類、緑黄色野菜など ミネラルは、体の様々な機能をサポートし、代謝を円滑にする働きがあります。
- 食物繊維: 全粒粉パン、玄米、野菜など 食物繊維は、腸内環境を整え、代謝をアップさせる効果があります。
2. 温かいものを食べる
冬に温かい食事をとることは、体の中から温めることで代謝がアップし、脂肪燃焼を促す効果が期待できます。
また、体が温まることで血行が良くなり、基礎代謝も向上します。さらに、温かい食事はリラックス効果もあり、ストレスによる食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
3. 食事回数を増やす
食事回数を増やすと、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えることができます。インスリンは脂肪を蓄えるホルモンなので、その分泌を抑えることで、太りにくくなります。
また、空腹を感じにくくなり、ドカ食いを防ぐ効果も期待できます。さらに、代謝が活発になり、脂肪燃焼効果を高めることも期待できます。
4. 水分をこまめに摂る
冬は寒さから喉の渇きを感じにくく、水分不足になりがちです。しかし、水分補給はダイエットにとても大切です。
水分は代謝を上げる働きがあり、脂肪燃焼を促します。また、水分をしっかりと摂ることで満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
また、水分不足は、肌の乾燥や便秘を引き起こすだけでなく、免疫力の低下にも繋がります。十分な水分を摂ることで、粘膜を潤し、ウイルスから体を守り、免疫力を高めることができます。
5. 間食と上手に付き合う
「間食はしてはいけない」というわけではありませんが、無秩序に好きなものを好きなだけ食べてしまうとカロリーオーバーの原因になりやすくダイエットを不利に進めてしまいかねません。
逆に、間食とうまく付き合うことで、血糖値の急上昇を防ぎ、空腹によるドカ食いを防ぐことができます。また、代謝を上げる効果もあり、脂肪燃焼を促します。
つまり、ダイエットのための間食は何をどれだけ食べるかが重要です。
次に具体的な間食のポイントをまとめるので、参考にしてください
- 低カロリー: 高カロリーな菓子パンや甘い飲み物は避け、ナッツ類やフルーツなど、カロリーが低いものを選びましょう。
- 高タンパク質: タンパク質は満腹感を与え、筋肉量を維持するのに役立ちます。ゆで卵、ヨーグルトなどがおすすめです。
- 食物繊維: 食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消にも役立ちます。野菜スティックや全粒粉パンなどがおすすめです。
- 血糖値の上昇を抑える: 急激な血糖値の上昇は、脂肪を蓄えやすくなります。GI値の低い食品を選びましょう。
- フルーツ: りんご、バナナ、ベリー類など。
- ナッツ類: アーモンド、くるみ、カシューナッツなど。
- ヨーグルト: 無糖ヨーグルトにフルーツやナッツを加えて。
- ゆで卵: タンパク質が豊富で、腹持ちが良い。
- 野菜スティック: きゅうり、人参、セロリなど。
- 全粒粉パン: 食物繊維が豊富で、腹持ちが良い。
まとめ
冬は、バランスの取れた食事をこまめに摂り、温かいものを食べることで、代謝をアップさせることができます。また、運動も加えることで、より効果的にダイエットを進めることができます。
無理なく続けられる範囲で、ぜひ実践してみてください。
筆者在籍パーソナルジム紹介
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