- ダイエット中の方
- 脂質を取りすぎていると感じる方
- 脂質制限、糖質制限ダイエットを検討している方
- 1g単位の綿密な栄養管理をしないといけないと思っている方
- ダイエット、健康のための目安の脂質量がわかります
- 1g単位の栄養管理はあまり意味がない理由がわかります
「適量」知ってますか？
皆さんはダイエットをするときに
食事管理
をしますか？
糖質の摂り過ぎに気を付けています
脂質の摂り過ぎに気を付けています
はい、第一段階としてはこれらで十分だと思います。
しかし、1つ勘違いしてはいけないことがあります
脂質も糖質も身体に必要な立派な栄養素です
なので、必要な分は摂らないといけません。
なぜ脂質と糖質の摂取量に気を付けないといけないかというと
- 脂質と糖質の多い食事は美味しい（と脳が判断しやすい）ため中毒性が高い
- 脂質と糖質は安価で摂取しやすいため食費を安く抑えやすい
以上の理由から気を付けないと摂取過多になりやすく、体脂肪の過剰な合成を促してしまいます
なのでまず私たちが知るべきことは
どの栄養素がどれだけ必要か
ということです
言い換えると
必要な分だけ摂れば体内で余ることはなく脂肪は余分に合成されない
ということです
余分に合成されない≠全く合成されない
ですので勘違いなきようお願いします。
本日は
脂質の適量
がどのくらいかをお伝えします
脂質の摂取目安量
ざっくり知りたい人向け
まず、面倒なのはいいからとりあえずグラムを知りたい、という方は以下を覚えましょう
男性・・・60g～90g
女性・・・45g～65g
- 年齢
- 体重
- 身長
- 日常の活動量
によってこれらの数値は変わります。
身体が大きい人や活動量が多い人は必要摂取量がこれより多いこともあります。
反対にこれより少ない人はあまりいないですし、脂質の摂取は少ないと体に不具合をきたします。
あくまでいかに記載の計算をするのが面倒な人向けですが笑
ダイエットの手始めとしては
男性は1日60g、女性は1日45g
を目指すといいでしょう。
自分に合った脂質摂取量を知りたい方向け
これらのサイトの力を借りて算出します。
まずは以下のサイトで自分の推定消費カロリー/日を求めます
ちなみに向井は2,688kcalでした。これを例に使います。
つぎにその消費カロリーに0.2と0.3を掛けます
向井の場合は0.2を掛けると537.6
0.3を掛けると806.4
でした。
最後にそれらの数値を9で割ります
537.6÷9≒60
806.4÷9≒90
これらの数値の間が1日の脂質摂取量になります。
なので向井は1日60g～90gの脂質量を目安にすることになります。
ダイエットをする人は下限±10くらいを
現状維持でOKの人は範囲内を
意識できればいいと思います。
栄養管理は1g単位でなくていい理由
±10gって、調味油でいうと大さじ1杯弱くらいの差が出ますけど
そんなにアバウトな管理でいいんですか？
とてもいい質問ですね
確かに大さじ一杯弱の油の差は少なくないかもしれません
しかしこれにはきちんとした理由があります
食品成分表示は±20％の誤差が認められている
からです
なぜならば
我々が摂取するものは植物にせよ動物にせよ生物です
生物は当然育ってきた環境がそれぞれ異なるので
すべての成分が同じになるはずがありません
なので誤差はあって当然といえます。
ゆえに、1g単位で管理していたつもりでもそこには現代の科学ではどうすることもできない誤差が発生してしまうのです。
自分でコントロールできないところに頭を悩ませるのはもったいないですからね
あくまでこれらの数値は「目安」として設定し
なかなか痩せなかったり太ったりした場合は随時微調整をするようにしていきましょう。
予告
今後の投稿では
どの食品にどれくらい脂質が含まれているか
を紹介します
これをざっくり把握しておくだけで
ダイエットの有利不利が決まります
お見逃しなく！
筆者自己紹介、パーソナルジム紹介
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
取得資格
- 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
- 同協会ゴルフコンディショニングスペシャリスト（ゴルフのトレーニングの専門家）
- 同協会シニアフィットネストレーナー（高齢者トレーニングの専門家）
- ViPRパーソナルトレーナー（人間らしい力強い動きを引き出すトレーニング）
川崎市多摩区パーソナルトレーニングルーム
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連絡先はともに
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皆様からのご連絡をお待ちしております！
