- ダイエット中の方
- 脂質を取りすぎていると感じる方
- 脂質制限ダイエットを検討している方
- 肉に含まれる脂質量がわかります
- 卵に含まれる脂質量がわかります
- それが多いのか少ないのかがわかります
食品別の脂質量を知る理由
前回は脂質の1日の摂取量の目安をお伝えしました。
今日からは何日かかけて
あの食品にはどのくらいの脂質量が含まれているの？
という知識が少しでも増えればと思い、いろいろな食品の脂質量をまとめて紹介していきます。
ただ、脂質量を知る目的は
1日の脂質摂取量を厳格に管理することではありません
前回の記事でも述べましたが
脂質の摂取元が動物であれ植物であれ、生物を摂取するのですからそこには必ず誤差が発生します。
コンビニやスーパーで食べ物を買った際に袋に書いてある食品成分表は
（何キロカロリーあって糖質が何グラムで脂質が何グラムで・・・的なもの）
20％の誤差が認められています
そのくらいグラム単位で管理するのは不可能ということです。
とはいえ
脂質は1g9kcalとその他の栄養素よりグラム単位でのカロリーの差が出やすく
摂取量が1日30g多くなると
月間で体脂肪1kgちょっとの差が出ます
月1kgを侮るなかれ！
1年続いたらどうなる・・・？
なので
この食品は脂質が多いのか少ないのか
をざっくりでも知っておくことで
脂質の摂取を気を付ける際の大きなヒントになります。
ノーガードで脂質をどんどん摂取するのとはさすがに結果に差が出ます
あと、これは個人的にですが、おいしいものを食べたいときや家族や友人との食事を楽しむ際に過剰に気にすることは精神衛生上よくないのでお勧めできません笑
短期間で痩せたい人は話が別ですが、ダイエットを長続きさせてかつ変わった体を維持したい人は楽しむときは楽しみ、普段の食事で気を付けるくらいがちょうどいいです。
肉・卵の脂質量
今日は主要な「肉」「卵」の脂質量を紹介します。
（肉は「グラム」単位がわかりやすいので100g当たりの脂質量
卵は1個単位の脂質量）
また、重要なたんぱく源ということで摂取できるたんぱく質も併せて紹介します。
参考までに
通常1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1g
筋肉をつけたい人やダイエットを頑張りたい人は体重1kgあたり1.5～2gです
1日の摂取カロリーに占める
タンパク質の摂取目標は13～20％
脂質の摂取目標は20～30％
です
（厚生労働省）
ここから向井が独自にこれらの食品を
- 低脂質高たんぱくのダイエット向け食品（タンパク質が脂質の2倍以上）
- 脂質とたんぱく質のバランスが比較的良い食品（タンパク質が脂質の1倍～2倍）
- 食を楽しむと割り切って食べる食品（脂質のほうがタンパク質より多い）※ダイエット向きではない、とは表現しません笑
に色分けをするのでグラム数を覚えるのは大変と思う方はこちらも参考にしてください。
参考元はこちらのサイトです
簡単！栄養andカロリー計算 -無料でカンタン栄養計算・カロリー計算- (eiyoukeisan.com)
牛肉（100gあたり）
- 肩（脂身あり）・・・脂質22.3g/タンパク質17.7g
- 肩（脂身なし）・・・脂質19.8g/タンパク質18.3g
- 肩（輸入）・・・脂質10.6g/タンパク質19.0g
- バラ・・・脂質50g/タンパク質11g
- もも（脂身あり）・・・脂質17.5g/タンパク質18.9g
- もも（脂身なし）・・・脂質14.2/タンパク質19.8g
- もも（輸入）・・・脂質9.6g/タンパク質21.2g
- 肩ロース（脂身あり）・・・脂質37.4g/タンパク質13.8g
- 肩ロース（脂身なし）・・・脂質36.5g/タンパク質14.0g
- 肩ロース（輸入）・・・脂質17.4g/タンパク質17.9g
- サーロイン（和牛）・・・脂質47.5g/タンパク質11.7g
- サーロイン（輸入）・・・脂質23.7g/タンパク質17.4g
- リブロース（和牛）・・・脂質44.0g/タンパク質12.7g
- リブロース（輸入）・・・脂質19.5g/タンパク質18.5g
- ひき肉・・・脂質15.1g/タンパク質19.0g
- ヒレ（和牛）・・・脂質15.0g/タンパク質19.1g
- ヒレ（輸入）・・・脂質4.8g/タンパク質20.5g
牛肉は比較的脂質が多いです
もちろん栄養素としての優秀さは脂質とたんぱく質だけでは測れませんが
たんぱく源が牛肉だけだと脂質過多になりやすいといえそうです
牛肉に限らずですが
「肉はたくさん食べても太らない」の考え方は部位により異なる
ので気を付けましょう。
もちろん、食を楽しむときはそんなこと気にせず食べたいですけどね。サーロインステーキの脂質を気にしながら食べたらおいしくないですよね笑
豚肉
- ロース（脂身あり）・・・脂質19.2g/タンパク質19.3g
- ロース（脂身なし）・・・脂質11.9g/タンパク質21.2g
- 肩ロース（脂身あり）・・・脂質19.2g/タンパク質17.1g
- 肩ロース（脂身なし）・・・脂質16.0g/タンパク質17.8g
- バラ・・・脂質34.6g/タンパク質14.2g
- もも（脂身あり）・・・脂質10.2g/タンパク質20.5g
- もも（脂身なし）・・・脂質6.0g/タンパク質21.5g
- ひき肉・・・脂質15.1g/タンパク質18.6g
- ヒレ・・・脂質1.9g/タンパク質22.8g
豚肉は牛肉と比べて脂質の少ない部位が多いです
しかし、外食で使用されている豚肉は脂質の多い豚バラ率高めです
牛肉同様おいしくいただくのが目的のときは気にする必要ありませんが
普段から豚バラがレギュラーの肉になっているようなら改善の余地ありです
鶏肉（100gあたり）
- むね（皮付き）・・・脂質11.6g/タンパク質19.5g
- むね（皮なし）・・・脂質1.5g/タンパク質22.3g
- もも（皮付き）・・・脂質14.0g/タンパク質16.2g
- もも（皮なし）・・・脂質3.9g/タンパク質18.8g
- ささみ・・・脂質0.8g/タンパク質23.0g
- ひき肉・・・脂質8.3g/タンパク質20.9g
鶏肉は肉の中でも低脂質なものが多く、ダイエット時のたんぱく源として優秀です。
ささみや鶏むね肉に注目が集まりがちですが
一般の方がのんびりダイエットをする分には最初はもも肉でも十分と言えそうです。
鶏皮ばかり食べなければ問題ないでしょう。
加工肉（100gあたり）
- ソーセージ・・・脂質28.5g/タンパク質13.2g
- ロースハム・・・脂質13.9g/タンパク質16.5g
- ボンレスハム・・・脂質4.0g/タンパク質18.7g
- 生ハム・・・脂質16.6g/タンパク質24g
- 焼豚・・・脂質8.2g/タンパク質19.4g
- ベーコン・・・脂質39.1g/タンパク質12.9g
加工肉は種類によりけりなので総じての感想は特にないです。
ソーセージとベーコンは朝の食卓に並ぶ機会もあるかとおもいますがたんぱく源として期待しすぎないほうがいいでしょう
私はソーセージが好きなので朝食べるとテンション上がるから食べてた時期もあります笑
卵（Mサイズ1個あたり）
- 生卵・・・脂質5.2g/タンパク質6.2g
- ゆで卵・・・脂質5.0g/タンパク質6.5g
- 卵黄・・・脂質5.7g/タンパク質2.8g
- 卵白・・・脂質0g/タンパク質3.4g
卵黄の脂質が全卵より多い謎はさておき笑
たまごはたんぱく質を多く含む食品というよりかは
多くの栄養素をバランスよく含む食品と考えるべきです（ビタミンCと食物繊維以外すべて含まれています）
特に卵黄に多くの栄養素が含まれているため、脂質が多いからと言って卵黄を取り除くことはおすすめいたしません
（ゆえに卵黄は脂質のほうが多いですが黄線表記ではなくバランスが取れた食品を表す線なし表記としています。）
とはいえ、卵でタンパク質の多くを確保すると脂質過多になりやすいので
脂質摂取量がオーバーしないように卵を摂取したいところです
（体重によりますが1日あたり1～2個くらいが現実的かと）
予告
次回以降で
魚、乳製品、大豆製品など
の脂質量を紹介していくので、お見逃しなく！
（間に別記事を挟む可能性はあります）
筆者自己紹介、パーソナルジム紹介
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
取得資格
- 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
- 同協会ゴルフコンディショニングスペシャリスト（ゴルフのトレーニングの専門家）
- 同協会シニアフィットネストレーナー（高齢者トレーニングの専門家）
- ViPRパーソナルトレーナー（人間らしい力強い動きを引き出すトレーニング）
川崎市多摩区パーソナルトレーニングルーム
詳細はこちらをご覧ください
このような方にお勧めです
- JR南武線溝の口～登戸エリアでパーソナルトレーニングを受けたい方
- パーソナルトレーニングを受けたいけど毎週は難しい方
- 金曜日・土曜日にパーソナルトレーニングを受けたい方
- 2人以上でお得にパーソナルトレーニングを受けたい方
- 屋外で思いっきり体を動かしたい方
フィットネススタジオヴィスティ自由が丘
詳細はこちらをご覧ください
このような方にお勧めです
- 東急線自由が丘駅でパーソナルトレーニングを受けたい方
- 日・火・水・木でパーソナルトレーニングを受けたい方
- なるべく決まった時間曜日でパーソナルトレーニングを受けたい方
- 毎週パーソナルを受けたいけど価格を抑えたい方
連絡先はともに
mail:hiromi11100430@gmail.com
LINEID:kamui0430(向井ひろみ)
皆様からのご連絡をお待ちしております！
