- ダイエットを始めたいけど食事をどう改善していいかわからない…
- カロリー制限はきつそうで続くかどうか不安・・・
- アプリなどで細かい食事管理をすればいいのだろうけど、正直めんどくさい・・・
というお悩みの方はいらっしゃいませんか？
確かに、ダイエット方法は数えきれないほどあり、せっかくならキツすぎなくて効果の出るものを選びたいですよね。
そんなダイエット初心者の方には、まずは
脂質摂取量に気を付ける
ことをおススメします！
いわゆる「脂質制限」ではあるのですが、脂質制限というと脂質を摂ってはいけないというイメージを持たれる方もいらっしゃるかと思いますので
あえて「脂質摂取量に気を付ける」というふんわりした表現でお送りします。
この記事では
- 1日、1食の脂質摂取量の目安
- なぜ脂質摂取量に気を付けることがおススメなのか
をお送りします。
「せっかく始めるなら失敗したくない」と思われる方は是非最後までご覧ください
1日、1食の脂質摂取量の目安
そもそも、私たちは1日にどのくらい脂質を摂るべきなのでしょうか？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると
1日の摂取カロリーの20％～30％
を脂質で摂取することが推奨されています。
脂質にはエネルギー源、細胞膜の構成成分などといった重要な働きがあり、不足するとホルモンバランスの乱れやエネルギー不足、体力低下といった弊害があるため
ダイエット中とはいえ少なければ少ないほど良いというものではありません。
ただ、1日の摂取カロリーの20％～30％だと具体的なイメージは持ちづらいですよね。
というわけで、初心者向けのざっくりした1食当たりの脂質摂取量目安はこちらです。
男性:15g～20g
女性:10g～15g
この範囲に収まることを意識すればダイエットの入りとしては順調な出だしを送りやすくなります。
とはいえ、この数値は年齢、性別、体重によって前後するので
より自分に合った目安を知りたい方は以下の記事で確認しましょう。
なぜ脂質摂取量に気を付けることがおススメなのか
そもそも、体重はどうなると増えたり減ったりするのでしょうか？
簡単に記すと
摂取カロリー＞消費カロリーの状態になると増え
摂取カロリー＜消費カロリーの状態になると減ります。
栄養素の中でカロリーを持つものは「糖質」「脂質」「タンパク質」のいわゆる3大栄養素なので、
本当のところは脂質だけでなく糖質やタンパク質のコントロールも大事です。
とはいえ、最初から3大栄養素全てをコントロールすることは大変なので
手始めとして「脂質量に気を付ける」ことをおススメしています。
では、3つの栄養素の中でなぜ脂質なのか、その理由をお伝えします。
理由:3大栄養素の中で最も1g当たりのカロリーが大きい
その理由は、脂質が3大栄養素の中で最も1g当たりのカロリーが大きいからです。
糖質とたんぱく質が1g4kcalあるのに対し
脂質はなんと1g9kcalと倍以上あります。
1g9kcalのインパクトがどのようなものか、わかりやすく、実例を見てみましょう。
バターチキンカレー｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
こちらのセブンイレブンのバターチキンカレーの栄養成分表は
497kcal、たんぱく質：14.5g、脂質：9.5g、糖質：85.6g
生姜焼き丼｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
こちらの生姜焼き丼の栄養成分表は
663kcal、たんぱく質：15.2g、脂質：26.6g、糖質：88.0g
糖質とタンパク質量はほぼ同じ
しかし、脂質量の差が17.1gあるだけで総カロリーは約170kcalの差がついています。
仮に毎食この差を続けていると
単純計算で約半月で脂肪1kg、年間で脂肪24kgの差がついてしまうことになるのです。（実際は体重が増えれば消費カロリーも増えるので同じペースで増え続けることはありませんが。）
この実例を見ると脂質への無頓着は危険ということがわかったかと思います。
逆に、今まで無頓着だった方は気を付けるだけで大きなアドバンテージになりそうですよね。
無頓着による危険度と気を付けた際のメリット両方の大きさが、3大栄養素の中では「脂質に気を付ける」ことがおススメな理由です。
以上をお伝えしただけでは「では、どうやって気を付けたらいいの！？」という悩みにたどり着く人もいらっしゃいますよね。
次回の記事では、脂質摂取量の具体的な気を付け方をお伝えします。
なるべく簡単な気を付け方を紹介するので、初心者の方必見ですよ～。
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まちの隠れ家ジム宿河原
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