- ダイエット中の方
- 腸内環境を良くしたい方
- 便秘にお悩みの方
- 食物繊維の重要性がわかります
- 何を食べれば食物繊維が摂れるかがわかります
食物繊維って大切なの？
皆さんは食物繊維を意識して摂っていますか？
健康にも大切な栄養素ではありますが
ダイエットをしたい人には特に欠かせません。
特に、ダイエットが成功している人、リバウンドをしない人の食卓には食物繊維を豊富に含む食品が並んでいることが多いと感じます。
先日、「ヒルナンデス」でやっていたダイエット企画で特に触れられていなかったですがTVに映ったダイエット被験者が食べている食事は食物繊維豊富な内容でした。
そこを強調してほしかったなあ笑
本日はそんな食物繊維の
- 特徴
- 役割
- 何から摂れるか
を知っていただければと思います
食物繊維とは
食物繊維とは
炭水化物の一種です。
炭水化物の一種ではありますが
人の体内ではほとんど消化吸収ができないため
摂取してもエネルギーになりにくいです。
しかし、
腸内において重要な役割を果たします。
そして食物繊維は
水溶性食物繊維
と
脂溶性食物繊維
に分けることができ
それぞれ役割も異なります。
次の項目から見ていきましょう。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維とは、その役割
海藻類に多く含まれる栄養素で
体内で水分に溶けるとネバネバした粘性をもつため糖に吸着し
糖が小腸から吸収されるスピードが遅くなります。
その結果
血糖値の上昇が緩やかになるため
脂肪の合成を促進するインスリンの過剰分泌も抑制されます
なので
水溶性食物繊維を多く含む食品から食べると
ダイエットに効果的です
また
コレステロールの吸収を抑制したり
排泄を促進する
働きもあります。
水溶性食物繊維は何から摂れる？
水溶性食物繊維は
- 海藻類
- にんにく
- ごぼう
- 納豆
- ライ麦
などに多く含まれています
水溶性食物繊維はどれくらい摂ったらいいの？
食物繊維の1日の摂取基準は
20g以上
です。
このうちの1/3を
水溶性食物繊維で摂取するほうがいい
と言われています。
一般的に不足がちなので
意識して摂取する必要があります。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維とは、その役割
野菜やきのこ類に多く含まれる栄養素で
腸内で水分を吸収して膨らみ
腸を刺激して便通を改善する
働きがあります
また
腸内の有害物質の排出も促してくれます
その結果
大腸がん予防に有効である
とも言われています。
水溶性食物繊維は何から摂れる？
不溶性食物繊維は
- 豆類
- おくら
- ごぼう
- とうもろこし
- きのこ類
などに多く含まれています
不溶性食物繊維はどれくらい摂ったらいいの？
1日に摂取する食物繊維の2/3は
不溶性食物繊維が
望ましいとされています。
食物繊維のその他の働き
食物繊維全体の働きとして
消化館内でふくらみ
食物塊のかさを増すことで
胃の中の滞留時間を延長します。
その結果
満腹感が得られて
エネルギーの過剰摂取を
予防できます。
まとめ
以上、簡単ではありますが食物繊維の基本的な特徴と何から摂れるかをご案内しました。これだけでも十分に健康やダイエットへの貢献度が高いことが伝わったのではないでしょうか？
食物繊維を多く含む食品を意識していなかった方が少しでも興味を持ってくれたら嬉しいです
最後に本日お伝えしたことを表にまとめます
| 種類 | 働き | 何から摂れるか | 1日の必要量 |
|---|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 血糖値の上昇が緩やかにし 脂肪の合成を促進する。 インスリンの過剰分泌を 抑制する。 | 海藻類 にんにく ごぼう 納豆 ライ麦 | 約6～7g |
| 不溶性食物繊維 | 腸内で水分を吸収して膨らみ 腸を刺激して便通を改善する。 腸内の有害物質の排出を促す。 | 豆類 おくら ごぼう とうもろこし きのこ類 | 約12~14g |
記事作成者プロフィール
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
