- ダイエット中の方
- 腸内環境を良くしたい方
- 便秘にお悩みの方
- 食物繊維を必要量摂るための具体的方法がわかります
食物繊維を食事に組み込むことを実践しよう
コーチ、以前ダイエット中は食物繊維を意識して摂るといいって言ってたと思うんですけど、具体的に何をどのくらい食べればいいんですか？
結構前のこちらの投稿ですね。覚えててくれてありがとうございます。
まだの方は是非ご覧くださいませ
この投稿では
食物繊維の
- 特徴
- 役割
- 何から摂れるか
について語られていますが、具体的に何をどのくらい摂ればよいかは語られてないですね。
では、ご希望にお答えして本日はどの食材に食物繊維がどのくらい含まれているかをご案内します！
では、今日の記事を見れば食物繊維を日常の食事で必要量摂ることが実践できそうですね！
ダイエットの成功が近づきそうです！
食物繊維の特徴・役割・どのくらい摂ればいいか
まず、以前の記事より特徴と役割はこちら
- 食物繊維は炭水化物の一種で、エネルギーにはならないが腸内で重要な働きを持つ
- 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれる
- 水溶性食物繊維を摂ると糖の吸収が遅くなり脂肪の合成を抑えることができる
- 不溶性食物繊維を摂ると腸の動きがよくなり便通が改善される
- 水溶性と不溶性両方とも、消化管内で膨らみ満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐことができる
そして、1日の食物繊維の摂取目安は
20g
（男性21g、女性18gとも言われています）
その内訳は
水溶性が1/3
不溶性が2/3
のバランスが良いとされているため
水溶性を6～7g
不溶性を12～14g
摂取するためには何をどのくらい摂ればいいかを次の項から説明していきます
具体的な食物繊維量一覧
水溶性食物繊維
| 食品 | 100g当たりの 水溶性食物繊維量 | 1本、1個など わかりやすい量の例 | それに含まれる食物繊維量 |
| ライ麦パン | 2 | パン1個(72g) | 1.44 |
| 食パン | 0.4 | 6枚切り1枚(66g) | 0.26 |
| 玄米 | 0.2 | 茶碗1杯(140g) | 0.28 |
| そば | 1.6 | 乾麺1人前(100g) | 1.6 |
| ごぼう | 2.3 | きんぴらごぼう1人前 (1/4本50g） | 1.15 |
| にんじん | 1.0 | カレー1人前(20g) | 0.2 |
| オクラ | 1.6 | 3本(30g) | 0.48 |
| アボカド | 1.7 | アボカドサラダ(1/2個50g) | 0.85 |
| 納豆 | 2.3 | 四角いパック(50g) | 1.15 |
| にんにく | 3.7 | ひとかけ大(12g) | 0.44 |
この項目に加え、海藻類にも多く含まれていますが水溶性と不溶性の具体的な量は不明とのことです。
納豆とごぼうが比較的多く含まれていますが
主食類にも多く含まれています
なので糖質制限を過剰に行うと食物繊維不足になりやすいと言えそうですね。
また、それぞれの量は多くないですが野菜にも水溶性食物繊維は含まれています。（平均的に100g当たり0.2～0.5g)
1日の野菜の目安は350gと言われていますが、しっかり350g食べたら水溶性食物繊維も0.7～1.75g摂れるので足しにはなるでしょう
糖質も適量摂り、納豆、海藻、野菜類をまんべんなくとっていきましょう
不溶性食物繊維
| 食品 | 100g当たりの 不溶性食物繊維量 | 1本、1個など わかりやすい量の例 | それに含まれる食物繊維量 |
| ライ麦パン | 3.6 | パン1個(72g) | 2.59 |
| 食パン | 1.9 | 6枚切り1枚(66g) | 1.25 |
| 玄米 | 1.2 | 茶碗1杯(140g) | 1.68 |
| 白米 | 0.3 | 茶碗1杯(140g) | 0.42 |
| そば | 2.1 | 乾麺1人前(100g) | 2.1 |
| ごぼう | 3.4 | きんぴらごぼう1人前 (1/4本50g） | 1.7 |
| にんじん | 2.0 | カレー1人前(20g) | 0.4 |
| ブロッコリー | 2.9 | ブロッコリーサラダ(60g) | 1.74 |
| オクラ | 3.6 | 3本(30g) | 1.08 |
| えのき | 3.5 | 中1パック（100g) | 3.5 |
| しめじ | 3.4 | 中1パック（100g) | 3.4 |
| アボカド | 3.8 | アボカドサラダ(1/2個50g) | 1.9 |
| 納豆 | 4.5 | 四角いパック(50g) | 2.25 |
水溶性食物繊維に比べて含まれている食品の種類も多いです。
特に水溶性食物繊維を多く含む食品は概ね不溶性食物繊維も多いのでそれに加えキノコ類をしっかり摂れると不溶性食物繊維も満たされそうです
では、どう意識したらいい？
ということは
- 主食は適量、なるべく精製されていないものを摂る
- 納豆を1日1個食べる
- 野菜、キノコ類を1日350g食べる
- 味噌汁に乾燥わかめを必ず入れるなど毎日海藻を食べる習慣をつける
このあたりを意識すると食物繊維が満たされそうですね
とても具体的でいいですね！
腸内環境が整うといいこと尽くしなので
皆さんも食物繊維生活、是非初めて見てください！
筆者自己紹介、パーソナルジム紹介
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
取得資格
- 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
- 同協会ゴルフコンディショニングスペシャリスト（ゴルフのトレーニングの専門家）
- 同協会シニアフィットネストレーナー（高齢者トレーニングの専門家）
- ViPRパーソナルトレーナー（人間らしい力強い動きを引き出すトレーニング）
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