「ジョギングを始めたいけど、どこから手をつければいいの？」「なかなか続かない…」
そんなあなたへ。この記事では、ダイエットを成功させるためのジョギング方法を、楽しく続けられるように、簡単に、少しずつステップアップできるよう、詳しく解説していきます。
ジョギングを始める前に知っておきたいこと
ジョギングを始める前に、知っておくと役立つことをいくつかご紹介します。
目的を明確にする: 単純に痩せたいのか、体力向上を目指しているのか、それとも気分転換にしたいのか。目的によって、ジョギングの頻度や強度が変わってきます。
自分の体力と相談する: 初心者は無理のない範囲から始めましょう。いきなり長時間走るのではなく、短い時間から始めて徐々に距離や時間を延ばしていくのがおすすめです。
準備運動は必須: 怪我を防ぐために、必ず準備運動を行いましょう。特に、足首や膝の柔軟体操はしっかりと行うようにしましょう。
適切な服装とシューズを選ぶ: 通気性が良く、動きやすい服装を選びましょう。また、ランニングシューズは、足の負担を軽減してくれるので、自分に合ったものを選びましょう。
ジョギングを始めるための具体的なステップ
ウォーキングから始める
まずは歩くことから: ジョギングに慣れていない人は、まずはウォーキングから始めましょう。ウォーキングでも十分な運動効果が期待できます。
徐々にペースアップ: ウォーキングに慣れてきたら、少しずつペースを上げてジョギングに繋げていきましょう。
効果的なウォーキングの方法はこちら
短い時間から始める
明日また走りたいと思える距離、時間を走る: 時間と距離の目標を設定することもよいですが、目標設定が自身の体力やスケジュールにあっていなかった場合は挫折のもとになります。短すぎてもよいので、腹八分目くらいにとどめておくことが継続の秘訣です。
休憩をこまめに入れる: 息が切れたり、疲れたと感じたら、無理せず歩いたり休憩を取りましょう。歩くことで効果が下がるわけではありません。（無理をするほうが長い目で見て効果が下がる原因になり得ます。）
楽しく続けられる工夫
好きな音楽を聴く: 好きな音楽を聴きながらジョギングをすることで、モチベーションを維持できます。（公道を走る際は十分気を付けてください。ノイズキャンセル機能のイヤホンは車の音などが聞こえにくくなり危ないです。）
友達や家族と一緒に走る: 友達と一緒に走ることで、楽しく続けることができます。
景色を楽しんだり、目標を設定する: 景色を楽しんだり、目標を設定することで、飽きずに続けることができます。
3. ジョギングの効果的なやり方
脂肪燃焼効果を高めるには？
適切な強度で行う: 脂肪を燃焼させるためには、ゆくゆくは20分以上の有酸素運動を続けられるようになるとより効果的です（20分以内でも脂肪は燃焼されます）。きつすぎる速さで走ると20分持たないので、20分以上持続できるペースで走りましょう。
インターバルトレーニングを取り入れる: 短い時間、高強度の運動と休憩を繰り返すインターバルトレーニングは、脂肪燃焼効果が高いと言われています。同じペースで走ることに飽きてきたら取り入れてみましょう。
怪我を防ぐためには？
ストレッチを習慣化する: ジョギングの前後には、必ずストレッチを行いましょう。
無理のない範囲で: 痛みを感じたら、無理せず休憩しましょう。
ジョギングを続けるためのコツ
記録をつける: 走った距離や時間を記録することで、自分の成長を実感できます。
ご褒美を用意する: 目標達成時などに、ご褒美を用意することで、モチベーションアップに繋がります。
目標を設定する: 慣れてきて自分の体力やスケジュールを見ながらどれくらい走れるかがわかってきたら、短期的な目標や長期的な目標を設定してみましょう。
（短期的な目標・・・月〇km走る、長期的な目標・・・△kgやせる、マラソン大会に申し込むなど）
まとめ
ジョギングは、ダイエットだけでなく、健康維持にも効果的な運動です。この記事を参考に、自分に合ったジョギング方法を見つけて、楽しく続けましょう。
筆者在籍パーソナルジム紹介
まちの隠れ家ジム宿河原
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