「食事を減らしているのに痩せない」「運動しているのに体重が落ちない」そんな悩みを抱えていませんか？ 実は、その原因は タンパク質不足 にあるかもしれません。
ダイエットのために食事量を減らしすぎたり、炭水化物を極端に制限したりすると、タンパク質の摂取量も減ってしまうことがあります。タンパク質が不足すると 筋肉量が減少し、基礎代謝が低下して太りやすい体 になってしまうのです。
本記事では、 ダイエット中にタンパク質が不足すると太りやすくなる理由と、その解決策 について詳しく解説します。最後には 30分以内で作れる高タンパクメニュー も紹介するので、ぜひ参考にしてください！
タンパク質不足が太る原因とは？
1. 筋肉量が減って基礎代謝が低下する
タンパク質は 筋肉を維持・増強するために不可欠 な栄養素です。ダイエット中にタンパク質が不足すると、エネルギー不足を補うために 体は筋肉を分解してエネルギー源にしてしまいます 。
筋肉が減ると、 基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー量）が低下 し、痩せにくい体質になってしまいます。これが、「食事制限をしているのに痩せない」原因のひとつです。
2. リバウンドしやすい体になる
極端な食事制限によってタンパク質が不足すると、一時的に体重が減っても、 筋肉量が減少した結果、脂肪を燃焼しにくい体 になってしまいます。
その結果、 ダイエットをやめた途端にリバウンドしやすくなる のです。健康的に痩せるためには、 筋肉を維持しながら脂肪を減らすこと が重要になります。
3. 食べること自体でのエネルギー消費量が糖質や脂質よりも多い
タンパク質は、糖質や脂質と比べて 食事誘発性熱産生（DIT） が高い栄養素です。DITとは、食事を摂取した際に消費されるエネルギーのことを指し、
- 糖質のDIT：約5～10%
- 脂質のDIT：約0～5%
- タンパク質のDIT：約20～30%
と言われています。
つまり、 同じカロリーを摂取しても、タンパク質を多く含む食事の方がエネルギー消費量が多くなる のです。そのため、タンパク質を意識的に摂ることで、ダイエットを効率的に進めることができます。
どれくらいのタンパク質を摂ればいいの？
ダイエット中でも 筋肉を維持し、基礎代謝を下げないため には、適切な量のタンパク質を摂取することが重要です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、
- 成人男性：1日あたり65g
- 成人女性：1日あたり50g
が推奨されています。しかし、 ダイエット中や運動をしている場合は、体重1kgあたり1.2～1.6gのタンパク質摂取が理想 とされています。
例えば、体重60kgの人なら、
- 最低限：60g（1.0g×60kg）
- 推奨量：72～96g（1.2～1.6g×60kg）
のタンパク質を摂取すると、筋肉量を維持しながら健康的にダイエットができます。
30分以内で作れる！高タンパク食事例
忙しい方でも簡単に作れる、高タンパクで栄養バランスの良い食事を紹介します！
朝食（5パターン）
- 納豆ご飯＋スクランブルエッグ＋味噌汁
- ヨーグルト＋ナッツ＋はちみつ＋ゆで卵
- オートミール＋プロテイン＋バナナ
- サラダチキン＋チーズ＋全粒粉トースト
- 豆乳スムージー（バナナ・ほうれん草・きなこ）＋ゆで卵
昼食（5パターン）
- 鶏むね肉のサラダ＋ゆで卵＋玄米
- 豆腐ハンバーグ＋味噌汁＋玄米
- マグロの漬け丼＋ほうれん草のおひたし
- 卵と鶏肉の親子丼＋味噌汁
- さばの塩焼き＋雑穀米＋野菜炒め
夕食（5パターン）
- サバの塩焼き＋ほうれん草のナムル＋五穀米
- 牛赤身肉のステーキ＋温野菜
- チキンソテー＋アボカドサラダ＋玄米
- 魚のホイル焼き＋味噌汁＋五穀米
- 豆腐チャンプルー＋雑穀米＋味噌汁
これらの食事なら、30分以内で作れて、タンパク質をしっかり摂取できます！
まとめ：タンパク質を味方につけてダイエットを成功させよう！
ダイエット中に「食事を減らしているのに痩せない…」と感じる場合、 タンパク質不足 が原因になっている可能性があります。
- タンパク質不足は筋肉減少を引き起こし、基礎代謝を低下させる
- 食事量を減らしすぎるとリバウンドしやすくなる
- 体重1kgあたり1.2～1.6gのタンパク質摂取が理想的
- 30分以内で作れる高タンパクメニューを取り入れると、無理なく継続できる
正しいタンパク質摂取で、 痩せやすく健康的な体を手に入れましょう！
筆者在籍パーソナルジム紹介
まちの隠れ家ジム宿河原
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