前回の記事では、ダイエット初心者の方は脂質摂取量に気をつけることから始めるべきと理由を添えてお話しました。
そうなると、次に思うのは
「じゃあ脂質摂取量に気をつけるためには何をすればいいの？」
といったところでしょうか？
この記事では
・自炊における脂質摂取量の気をつけ方
を紹介します
（外食および買って家で食べる場合編は次回に紹介します）
脂質量を管理するというと「◯g、◯kcal」とキッチリ数字で管理すると思われがちですが、今回はそのようなキッチリ系は紹介しません。
脂質は1gあたりのカロリーが大きいので、今までノーマークだった方が適量にするために気をつけさえすればそれなりに変化はでるはずです。
逆にキッチリ頑張りすぎても継続できなければ効果は望めません。
いちばん大切なことは「継続」です。
初心者の方でも続けられる対策を早速見ていきましょう
脂質の多い食品を知る
自炊での脂質管理の1つ目の肝は「食材選び」です。
食べる量自体を減らせば脂質の量も当然減り一時的に体重は落ちますが、いつもお腹が空いて辛い思いをしたり脂質以外の栄養素が不足して健康に支障をきたしたりするためずっと続けていくことは難しいでしょう。
無理なく続けていくためには「必要な分しっかり食べる」ことが大切なのです。
そのためには、どの食材に脂質が多く含まれているかを知ることが大切です。
以下に脂質の割合が多い食品を紹介します。
- 牛肉で白い部分（脂身）が多いもの
- 豚肉で白い部分（脂身）が多いもの
- 鶏皮
- ソーセージ、ベーコンなどの加工肉
上段の肉類で脂身の多い部分は脂質以外の栄養素もそこまで多く含まれていないため、食べなくても心を正常に保てるのであれば食べないに越したことにはないものです。
もちろん会食で食べる必要があったり、時には食べたくなることもあると思います。時々食べる分にはダイエットにそこまで不利になるものではないので上手に付き合っていきましょう。
- 青魚
- 牛乳
- チーズ
- ナッツ類
- 大豆製品
- 卵
これらの肉類以外で脂質が豊富に含まれているものは、その脂質が良質であったり脂質以外の栄養素が豊富なため適度に食べることは大切なものもあります。
しかし、健康だからといって日々無意識に食べすぎると脂質過多でカロリーオーバー、ということもあるので適量を摂るようにしましょう。
調味油は大ざっぱでよいので量る
フライパンで炒めるときやサラダにかけるときの油の量、だいたいでも把握してますか？
油は大さじ1杯約13g、約110〜120kcal
これが大さじ1杯か大さじ2杯かで大きな違いですよね
1〜2程度の違いであれば気にするほどのものでもないですが、1日大さじ1杯分くらいの油の量を減らせれば1ヶ月で約3600kcal
これは体脂肪0.5kg分のカロリーに相当します。
体重が減った際の消費カロリー減を考慮しても年間で4〜5kg程度の体脂肪減は期待できます。
仮に毎日意識するのが難しかったとして、2日に1回のペースで減らすことができれば年間2〜3kg減らすことができます。
油を使わない、減らす調理の工夫をする
脂質摂取量は調理方法によっても変わり、増えることもあれば減ることもあります。
以下に簡単にまとめたので、簡単にできそうなものからどんどん試してみましょう
- 揚げる、炒めるよりも茹でる、煮る、蒸す
- 網焼きで脂を落とす
- 下茹でで脂を落とす
- 炒めるときは調理油を使わず、食品から出る油で炒める
もちろん油（脂）が少なすぎると美味しくないという方もいると思います。
そういう方はいきなり油（脂）をカットし過ぎるのではなく、少しずつ減らして味や食感に慣れてからまた少し減らすというやり方をおすすめします。
食事の美味しさはダイエットを続けていくうえでとても大切ですので、油を減らすことに限らず習慣を変えていく際は少しずつ、がおすすめです。
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