- 毎年年明けに体重が増えて焦る方
- 年末年始は忘年会、新年会など食べ飲みするイベントが多い方
- 年末年始に体重が増えすぎないようにするためのポイントがわかります
- 年末年始のおススメダイエットサプリメントがわかります
忘年会や新年会で太ってしまう？
コーチ、せっかくトレーニングを頑張って痩せてきてるのに年末年始の忘年会で太ってしまうのが悲しいです…
それは由々しき事態ですね。
でも安心してください、数回の忘年会だけで太ることはありません
そうなんですか？飲み会の次の日はいつも体重が増えるので凹むんです…
あれは食べたり飲んだりしたものがまだ体外に排出されてないから一時的に体重が増えてるんです。
決して全部が体脂肪で増えたわけではありません。
確かに、あれが全部脂肪で増えてたら大変ですよね。
でも年末年始で太ってしまう人って多いじゃないですか？あれはなんですか？
年末年始は忘年会や飲み会が多いだけでなく
忙しさで食生活が全体的に乱れやすいんですよね。それが積み重なって太ってしまうケースが多いです。
今回はそんな年末年始に体重が増えすぎないようにするためのポイントをお伝えします
確かに、忙しくて飲み会の日以外もコンビニや外食で済ませちゃうかもしれません…是非教えてください！
たくさん食べ飲みする日以外の食事のポイント
年末年始の帰省や忘年会、新年会などでたくさん食べ飲みするとそれが原因で太ってしまう、という気持ちはわかります。
確かに、年末年始のイベントがありながら体重を減らしたり±0でキープすることは難しいかもしれません。
しかし、食事は1日3食とる人であれば週に21食とります。仮に1週間に会食が3回あったとしても残り18回は挽回する機会があるのです。
年末年始ですごく太ってしまう方と微増で済む方の差はこの日常の食事で現れます
ここで食事に気を付ければ、美味しいもの三昧の食生活をしても体重増を最小限に抑えられます。
但し、極端に減らしすぎると代謝が低下して消費エネルギーが減る恐れがあります。なので、以下の栄養素が取れているかを意識しましょう
食物繊維を意識して摂る
食物繊維は胃の中で膨張することで満腹感を得ることができるので食べ過ぎを予防してくれます。
また、糖の吸収スピードを緩やかにする働きがあり、脂肪の合成を抑えてくれます
主に
- 海藻類
- キノコ類
- 納豆
- 野菜（特にゴボウ、キャベツ、ほうれん草、人参、いも類など）
- 果物（特にキウイ、バナナ、りんご、いちごなど）
によく含まれています。
また、穀類にも食物繊維はよく含まれており、特に精製されていないもの（玄米やライ麦パン、そばなど）に豊富です。ゆえに糖質は砂糖ではなく穀類から摂ることをおすすめします。
タンパク質は不足しないこと＋ポイント4つ
タンパク質は筋肉など身体を作るために必要な栄養素であり、不足すると筋肉量の低下を招き消費カロリーが減少します。
また、食事誘発性熱産生といって食事をすることで発生するエネルギーがあります。これはタンパク質を摂取したときに最も発生しやすいため、同じ摂取カロリーでもタンパク質の摂取割合が高いと消費カロリーが増えてその分体重は増えにくいです。
年末年始のタンパク質摂取は以下を意識すると良いでしょう
- 肉・魚は低脂質のものを選ぶ（鶏肉は皮を取る、牛肉や豚肉は白い脂身の部分が少ないものを選ぶ）
- 大豆、納豆は脂質も含まれているが植物性の脂質であることとその他の栄養素でえられる恩恵も多いため適度に摂る
- 卵は脂質も含まれているがビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含むため1日1個摂る
- 不足する場合は低脂質、低糖質のプロテインで補う
全部意識することが大変であれば1つずつトライしてみましょう
ビタミンB群で代謝アップ
ビタミンB群は
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- 葉酸
- パントテン酸
- ビオチン
をまとめて指します
それぞれ役割が異なりますが、全体的に
糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける
という働きがあります
つまりこれらが足りてないと代謝が低下するという訳です
どの食品から摂れるかを1つ1つ説明するときりがないのと、絶対に全部覚えられません。
ただ、ビタミンというと野菜や果物をイメージしそうですが肉や魚、卵など動物性の食品や玄米、そばなど主食類にもよく含まれています。
食品数を1つでも多くすることがビタミンB群を制する秘訣と言えそうです
ただ、年末年始は忙しくて毎食拘って作ることが現実的でないこともわかります。
そういう時期はビタミンB群のサプリメントに頼ることもアリです。
ずっとサプリメント頼りは良くないですが、偏った食事になってしまうときのお助けアイテムとして活用すると良いでしょう
脂質、糖質は適量に
糖質と脂質は会食のときに間違いなく過剰に摂取しているため
普段の食事では若干少なめを意識していきましょう。
しかし、糖質にも脂質にも身体を健康に保つ役割があるので
ゼロにしてはいけません。
糖質は
- 砂糖をなるべく控える
- 主食は普段の80％程度に
脂質は
- 男性は1食15g～20g
- 女性は1食10g～15g
これを意識するだけで会食のときのオーバー分を考慮しても十分に適量に近づけられます
まずは4つのうちの1つから始めてみよう
会食時以外の食事のポイントは
- 食物繊維を意識して摂る
- タンパク質は不足しないこと＋ポイント4つ
- ビタミンB群で代謝アップ
- 脂質、糖質は適量に
ということでした
今までは忘年会のとき以外の食事もあまり気を付けられていなかったことが太ってしまう原因だったんですね
無理もありません。だって年末年始の忙しい中会食の予定も入ったら食事に気を遣う時間なんてないですよね
そう、忙しいのでこれ全部意識できるか不安です。
そうなんです、これが全部意識できれば苦労しません。
なので
- 今1つも意識できていない人は1つだけから
- 2つは意識できる人は残り2つのいずれかから1つ
というように自分のできる範囲から始めてもらえればOKです。
100％の効果が得られなくても、25％の効果は得られます。
「25％も効果が得られるなんてすごくない！？」って思えることがダイエットを成功させる秘訣です。
年末年始もやっぱりマイペースが大切ですね
筆者自己紹介、パーソナルジム紹介
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
取得資格
- 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
- 同協会ゴルフコンディショニングスペシャリスト（ゴルフのトレーニングの専門家）
- 同協会シニアフィットネストレーナー（高齢者トレーニングの専門家）
- ViPRパーソナルトレーナー（人間らしい力強い動きを引き出すトレーニング）
川崎市多摩区パーソナルトレーニングルーム
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連絡先はともに
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