朝からなんとなく体が重い、やる気が出ない、集中できない…。
そんな「疲れが取れない毎日」に悩んでいませんか？
実は、次の日の元気は朝の過ごし方だけではなく、 “前の夜”の過ごし方も影響します。
夜の習慣をほんの少し整えるだけで、翌朝の目覚めが変わり、疲れにくく、軽やかに1日を始められる体と心が手に入ります。
今回は、忙しい毎日の中でも無理なく取り入れられる「夜の整え習慣」を5つご紹介します。
なぜ夜の過ごし方が重要なの？
1日の終わりは、体と心がもっともリセットされやすい時間帯。
夜をどう過ごすかで、以下のような影響が生まれます。
- 睡眠の質が上がる／下がる
- 体の回復力が高まる／低下する
- ストレスホルモンが減る／残る
- 翌朝の血糖値や代謝に影響
つまり、「疲れた…」で終わる夜から、「整った…」で終われる夜に変えることで、朝が自然と変わってくるのです。
“疲れを残さない”ための夜の整え習慣5選
① 夜ごはんは寝る2〜3時間前までに
食べてすぐ寝ると、体は「消化」にエネルギーを使うため、本来の回復作業（細胞修復やホルモン分泌など）が後回しになってしまいます。
- 寝つきが悪くなる
- 夜中に目が覚めやすくなる
- 翌朝、胃もたれやだるさが残る
理想は「21時までに食事を終える」ことです。
難しい場合は、夕方に軽く済ませて、遅くなったら消化に負担の少ないスープやおかゆにするのも◎。
私もよく夕食時間が22時を回ります。
以前は22時以降でも通常通りの食事を摂っていましたが、最近は17時～18時ごろに夕食の半分程度の量を摂り、22時以降に食べる量を減らしました。
そうすると寝つきも悪くなく、翌朝おなかがきちんとすいて朝食も問題なく食べられるようになりました。
食べなきゃ食べないで空腹すぎて寝られない、ということもあると思うので自分にとって程よいもの見つけていきましょう。
② 就寝1時間前は“ブルーライトOFF”
スマホ・パソコン・テレビなどから出るブルーライトは、脳を覚醒状態に保ってしまうため、眠気が抑えられてしまいます。
理想は「寝る1時間前から画面OFFタイム」。
代わりに
- お風呂上がりにストレッチ
- アロマを焚いてリラックス
- 紙の本を読む
- お気に入りの音楽を流す
など、 “目と脳を休める行動”を取り入れることで、自然と眠りモードに入ることができます。
スマホ中毒の私にとって正直難しい習慣ではありますが、試しにやったときは確かに目覚めもすっきりでした・・・。
③ 寝る前は“明日の準備”より“今の感覚”に集中
多くの人が寝る直前まで「明日の予定」「今日の反省」など、頭をフル稼働させてしまいがちです。
でも、脳にとって睡眠は“お休み時間”。
寝る前くらいは、「考える」より「感じる」ことに意識を向けるのがおすすめです。
たとえば、
- ベッドの中で深呼吸して、「体が沈んでいく感覚」を味わう
- 温かい飲み物を飲みながら、「口の中の温度の変化」に集中する
- 静かな時間の「音」や「香り」に耳を傾ける
→ こうした“今この瞬間に戻る習慣”が、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑え、睡眠の質を底上げしてくれます。
夜遅くに仕事の連絡がこないといいんですけどね笑
④ 寝る前ストレッチで“自律神経”を整える
1日中フル稼働だった体を、ゆるやかにクールダウンさせてから眠ることで、筋肉も心も深くリラックスできます。
特におすすめなのは
- 首まわりのストレッチ（スマホ姿勢や肩こり解消に◎）
- 骨盤まわりのストレッチ（腰のだるさや冷え改善に）
- ふくらはぎのストレッチ（むくみや血流改善に）
寝室の照明を落とし、深く長い呼吸を意識しながらゆっくり行うと、
副交感神経が優位になり、深い眠りに入りやすくなります。
ストレッチのやり方がわからない人は是非こちらの動画をご覧ください。
⑤ 就寝前の“呼吸”で深い眠りをサポート
1日の終わりに取り入れたいのが、副交感神経を優位にする「深い呼吸」。
自律神経のバランスを整えることで、心身ともにリラックスし、睡眠の質を高める効果が医学的にも示唆されています。
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 7秒間、息を止める
- 8秒かけて口からゆっくり息を吐く
→ これを3〜4セット繰り返す
この呼吸法は、ハーバード大学医学部のアンドリュー・ワイル博士が提唱し、不安感や緊張の緩和、入眠のサポートに有効とされています。
ベッドに入ってからの数分間、呼吸に意識を向けることで、脳のノイズが静まり、自然な眠りへと導かれていきます。
翌朝の「しんどい…」を卒業しよう
夜の過ごし方を少し変えるだけで、朝がこんなふうに変わっていきます。
- 自然と目が覚めるようになる
- 朝のだるさが軽くなる
- イライラや焦りが減って、穏やかに始まる
- 1日を自分でコントロールできている感覚が増す
その積み重ねが、疲れにくく、回復しやすい体と心をつくっていきます。
まとめ
「疲れを感じたら休む」ではなく、
「疲れない体を夜に仕込む」ことが、
これからの毎日を軽やかにしてくれる鍵です。
夜の過ごし方で変わる未来を、ぜひ今日から体験してみてください。
筆者在籍パーソナルジム紹介
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