パーソナルトレーニングを始めて1年が経つと、最初の頃のように順調に成果が出なくなり、「停滞期」に入ることがあります。この時期はモチベーションが下がりやすく、挫折しやすいポイントでもあります。しかし、停滞期は誰にでも訪れるもので、適切な対策を講じれば再び成長軌道に乗ることが可能です。
今回は、停滞期を突破し、さらなる成長を目指すために試したい5つの方法をご紹介します。
トレーニングメニューを見直す
長期間同じトレーニングを続けていると、身体が適応してしまい、成長が鈍化することがあります。そんなときは、トレーニングメニューの見直しを行いましょう。
試したいこと
- 種目を変える：例えば、スクワットをランジに変えるなど、同じような筋肉のトレーニングでも異なる刺激を加える。
- セット数・回数の変更：普段よりも回数を増やしたり、重量を変えたりして変化をつける。
- トレーニングの順番を入れ替える：筋肉の刺激を変えるために、普段後半に行っている種目を前半に持ってくる。
- 休息時間を短縮・延長する：短縮すると筋持久力向上、延長すると最大筋力アップにつながる。
トレーナーと相談しながら、新しい刺激を取り入れましょう。
栄養バランスを見直す
トレーニングと同じくらい重要なのが「食事」です。停滞期に入ると、栄養摂取が適切でない可能性があります。
試したいこと
- たんぱく質の摂取量を確認する：筋肉を成長させるためには、体重×1.5〜2g程度のたんぱく質が必要。
- カロリー収支を見直す：減量期なら適度なカロリー制限、増量期ならカロリーを増やす。
- PFCバランスの調整：炭水化物・脂質・タンパク質のバランスを確認する。
- サプリメントの活用：プロテイン、BCAA、クレアチンなどを活用し、栄養補給を効率化する。
食事の管理が停滞期脱出のカギになります。
なお、「日本人の食事摂取基準」（厚生労働省）から算出した年齢、体重別PFCバランスの目安はこちらの記事で詳しく記載しています。
休息と回復を意識する
「もっとトレーニングしなければ！」と焦って頑張りすぎると、かえって逆効果になることもあります。適切な休息を取ることも、成長には欠かせません。
試したいこと
- 睡眠の質を向上させる：6〜8時間の睡眠を確保し、深い眠りを意識する。
- オーバートレーニングを防ぐ：毎日のトレーニングが激しすぎる場合は、休息日を増やす。
- アクティブレストを取り入れる：軽いストレッチやウォーキングで血流を促し、疲労回復を促進。
- マッサージやストレッチを習慣化：筋肉の柔軟性を高め、回復を早める。
「休むこともトレーニングの一部」と考え、無理なく続けましょう。
メンタルを整える
トレーニングの成果が見えづらくなると、モチベーションが下がりやすくなります。メンタルケアも、停滞期を乗り越える重要なポイントです。
試したいこと
- 小さな目標を設定する：大きなゴールだけでなく、「週に○回トレーニングする」などの小さな目標を作る。
- トレーニング日誌をつける：自分の成長を可視化することで、モチベーションを維持。
- 新しいことに挑戦する：ヨガやピラティスなど、普段と違う運動を取り入れて気分転換。
- トレーニング仲間を作る：励まし合える仲間がいると、停滞期でもモチベーションを保ちやすい。
メンタルが整えば、トレーニングの楽しさを再発見できます。
専門家のアドバイスを受ける
自己流で試行錯誤するのも大切ですが、専門家の意見を取り入れることで、より早く停滞期を脱出できることがあります。
試したいこと
- パーソナルトレーナーに相談する：フォームやトレーニング内容をチェックしてもらう。
- 栄養士にアドバイスをもらう：食事の改善点を見つけてもらう。
- 体のコンディションをチェックする：整体やスポーツドクターに相談し、身体のバランスを確認。
- 新しいプログラムを試す：最新のトレーニング方法を学び、取り入れる。
専門家のサポートを受けることで、自分では気づかなかった課題を発見できます。
まとめ
停滞期は誰にでも訪れるものですが、適切な対策を取ることで再び成長軌道に乗ることができます。
試したいこと5選
- トレーニングメニューを見直す
- 栄養バランスを見直す
- 休息と回復を意識する
- メンタルを整える
- 専門家のアドバイスを受ける
停滞期を乗り越えれば、さらなる成長が待っています！無理せず、自分に合った方法でトレーニングを楽しみながら続けていきましょう。
筆者在籍パーソナルジム紹介
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