- ダイエット中の方
- タンパク質の役割は「筋肉の材料」だけだと思っている方
- プロテインはムキムキになる人だけ必要だと思っている方
- タンパク質の重要性がわかります
- タンパク質の1日の必要量がわかります
「タンパク質」と言えば？
皆さんは、「タンパク質」と言えば何を思い浮かべますか？
筋肉の材料になるもの！
肉とか魚に多く含まれている！
こんなイメージがあるでしょうか？
前回の記事では「糖質」と「脂質」についてお話しました。
「タンパク質」はその2つと並び
三大栄養素
の1つです。
そしてタンパク質について詳しく知ることは
糖質と脂質を知ることと同様に
ダイエットや健康、身体作りにおいては極めて重要です。
今日の記事を見るとタンパク質がどれくらい体にとって重要かを知ることができます。
そして、タンパク質を意識的に摂取する動機づけになるでしょう。
今日を機に皆様の食卓に毎食タンパク質を多く含む食品が並ぶことを願います。
タンパク質の役割
皆さんはたんぱく質は筋肉以外に何の材料になるか知っていますか？
そして、他にどんな役割があるかご存知ですか？
- 内臓や皮膚、爪、髪の毛、血液、骨の材料になります。
- 代謝に欠かせない酵素をつくります
- 消化管や脳神経系で機能を調整するペプチドホルモンをつくります。
- 感染などから守る免疫グロブリンをつくります
- 血液凝固に関わるトロンビンやフィブリノーゲンをつくります
- 酸素運搬します
- 血中で脂質を運搬します
- 血液やリンパ液の浸透圧を調整します
- 血液を弱アルカリ性に保ちます
- エネルギー源になります
こんなにたくさん！！すごくないですか？
…全部覚えてほしいわけではなく、めっちゃ重要そうなのが伝わればいいなと思い羅列しました笑
ちなみに、皆さんがよく耳にする
「プロテイン」という言葉は
「タンパク質」を英語にしたものです。
「プロテイン」はギリシャ語の「プロテイオス」という言葉が語源であり
一番重要なもの
という意味です。
役割がこんなにもあることから、一番重要そうなのは一目瞭然ですよね
どのくらい摂ったらいいの？
たんぱく質の1日の必要量ですが
基本的な摂取量(最低限の必要量)は
体重1kgあたり1g
筋肉をつけたい人は
体重1kgあたり1.5g～2gが良いとされています
なので通常であれば
50～80g
くらいの方が多いと思いますが
筋肉をつけたい人は
100g
を超えますね
また、ダイエットをで脂質や糖質制限をする人は
同じく体重1kgあたり2g必要になることが多いです。
カロリー制限をすると筋肉量が低下し代謝が落ちやすくなるので、タンパク質を多く摂取することで少しでも筋肉を減らさないようにするためです。
やみくもなカロリー制限がリバウンドを招くのはこれが理由ですね
タンパク質が筋肉に回ってくるのは最後のほう！？
質問です！
たんぱく質は元々筋肉の材料なのに筋肉をつけるためになぜ多めに摂取する必要があるのでしょうか？
確かに、ボディビルダーやアスリートみたいに筋肉モリモリの身体を目指していないのなら多めに摂らなくても良さそうに思いますよね。
お答えしましょう！
そういえば、たんぱく質は何の材料になるかって話をしたのを覚えてますか？
たんぱく質は、内臓、血液、骨、肌、爪、粘膜、ホルモン、酵素、細胞の修復の材料になります
つまり
筋肉以外にもたんぱく質をこれだけ必要としているところがあるのです。
そして、摂取したたんぱく質はそれぞれに平等に行き届くのではなく…
身体がそれぞれに優先順位をつけてたんぱく質を分配するのです
身体ってすごいですね
ちなみにその優先順位とは…
- 内臓・血液
- 細胞膜
- ホルモン
- 骨
- 筋肉
- 肌、爪、粘膜
筋肉の順位低い笑
でも、筋肉より優先順位が上のものは不足すると筋肉以上に身体に不具合をきたしそうですよね
確かに！
筋肉をつけたい人は1日の必要量が倍増するというのも納得ですね！
そして、筋肉は
筋トレでストレスを与えることで
身体が筋肉を増やさないとストレスに対応できなくなると感じて
たんぱく質が筋肉に回るようになるのです。
ただし
筋トレは筋肉を大きくするきっかけにすぎず
ストレスを十分に与えたうえで
筋肉にたんぱく質が回るように
通常より多めのたんぱく質を摂取することで
筋肉がついていきます。
なので、筋肉をつけたいあなたは
まずは体重1kgあたり1.5～2gのたんぱく質が摂取できているか
1日の食事を振り返ってみてください
個人的には1g単位で繊細に管理する必要はなく、まずは10g単位くらいで自分の摂取量が知れればいいと思ってるので、ざっくりでいいので知ってみてくださいね
記事作成者プロフィール
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
