年齢を重ねると、疲れやすくなるのは仕方がないと思っていませんか？ 確かに加齢とともに体力が落ちるのは事実ですが、「疲れやすい」「朝起きてもだるい」「ちょっとした動作で息切れする」といった症状の原因が、実はタンパク質不足にあることも少なくありません。
タンパク質は、筋肉を作るだけでなく、エネルギー代謝やホルモン分泌、免疫機能など、体のあらゆる機能に関わる重要な栄養素です。 もし普段の食事で十分なタンパク質を摂れていないと、慢性的な疲労感を引き起こすことに。 本記事では、タンパク質不足がもたらす体への影響や、不足しないための食事の工夫について解説します。
タンパク質が不足すると体に何が起こるのか？
タンパク質が不足すると、体はさまざまな不調を引き起こします。 特に40代以降は筋肉量が減少しやすいため、タンパク質不足がより深刻な影響を及ぼします。
1. 慢性的な疲労感
タンパク質は、体のエネルギー代謝をサポートする重要な栄養素です。 不足するとエネルギーの生成がスムーズに行われず、疲れやすくなります。
2. 筋力の低下
タンパク質が不足すると、筋肉量が減少しやすくなります。 筋肉は体を支える大切な組織であり、筋力が低下するとちょっとした動作でも疲れやすくなってしまいます。
3. 免疫力の低下
タンパク質は免疫細胞の材料にもなります。 不足すると免疫力が落ち、風邪を引きやすくなったり、回復が遅くなったりすることも。
4. 肌や髪のトラブル
タンパク質は肌や髪の健康維持にも関わっています。 不足すると、肌のハリがなくなり、髪がパサついたり、爪が割れやすくなったりすることもあります。
疲れやすい人がチェックすべきタンパク質不足のサイン
タンパク質不足は、以下のようなサインとして現れることがあります。
- なんとなく疲れが取れない
- 朝起きてもスッキリしない
- 風邪を引きやすい
- 筋肉が落ちてきたと感じる
- 髪や肌のツヤがなくなった
- 爪が割れやすい
- 集中力が続かない
これらの症状がある場合は、タンパク質不足を疑ってみましょう。
40代・50代が意識したい！1日に必要なタンパク質量
では、実際にどれくらいのタンパク質を摂取すればよいのでしょうか？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、40代～50代の成人が必要とするタンパク質量の目安は以下の通りです。
- 男性：1日あたり65g
- 女性：1日あたり50g
これはあくまで最低限の摂取量であり、筋力を維持したい方や運動をしている方は、さらに多めの摂取が推奨されます。
手軽にタンパク質を補う食事のコツとおすすめ食品
タンパク質不足を防ぐためには、日々の食事で意識的に摂取することが大切です。 以下のような食品を活用すると、無理なくタンパク質を補えます。
おすすめの高タンパク食品
- 肉類：低脂肪で高タンパク（特に鶏むね肉、牛赤身肉、豚ヒレ肉etc…）
- 魚介類：DHAやEPAも摂取できる
- 卵：手軽に食べられ、必須アミノ酸が豊富
- 大豆製品（納豆、豆腐、豆乳）：植物性タンパク質の代表格
- 乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳）：カルシウムも同時に摂取可能
- ナッツ類（アーモンド、くるみ）：手軽に間食で補える
30分以内で作れる高タンパク食事例
朝食例（5パターン）：
- 納豆ご飯＋卵焼き＋味噌汁
- ヨーグルト＋ナッツ＋はちみつ
- オートミール＋プロテイン＋バナナ
- サラダチキン＋チーズ＋トースト
- 豆乳スムージー＋ゆで卵
昼食例（5パターン）：
- 鶏むね肉のサラダ＋ゆで卵＋玄米
- 豆腐ハンバーグ＋味噌汁＋玄米
- マグロの漬け丼＋ほうれん草のおひたし
- 卵と鶏肉の親子丼＋味噌汁
- さばの塩焼き定食（ご飯・味噌汁・漬物付き）
夕食例（5パターン）：
- サバの塩焼き＋野菜炒め＋雑穀米
- 牛赤身肉のステーキ＋温野菜
- チキンソテー＋アボカドサラダ＋玄米
- 魚のホイル焼き＋味噌汁＋五穀米
- 豆腐チャンプルー＋味噌汁＋雑穀米
まとめ：タンパク質を味方につけて疲れ知らずの体へ！
疲れやすさの原因が、タンパク質不足にある可能性は高いです。 特に40代以降は、筋力の低下や代謝の衰えが進むため、意識的にタンパク質を摂取することが重要になります。
食事に肉や魚、卵、大豆製品などをバランスよく取り入れ、適切な量のタンパク質を摂ることで、 疲れにくく、元気な毎日を過ごせるようになります。
「最近、なんとなく疲れが取れない…」と感じている方は、ぜひ今日からタンパク質摂取を意識してみましょう！
筆者在籍パーソナルジム紹介
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