- 自分に合ったトレーニングの強度の決め方を知りたい方
- せっかくトレーニングをするなら効果的に行いたい方
- トレーニングの効果が停滞してきた方
トレーニングメニュー、何をもとに組みますか？
みなさんはトレーニングの内容を決めるとき
- 何回やればいいの？
- 何セットやればいいの？
- 何kgでやればいいの？
- 何分やればいいの？
- どれくらいのスピードで歩けばいいの？(走ればいいの？)
- ていうかどの種目をやればいいの？
というように内容を考えますよね？
これ、何をもとに決めますか？
・脂肪燃焼のための有酸素運動は20分
・筋肉を増やすための筋トレは10回×3セット
というように目安みたいなものは聞いたことがあるかもしれません。
ですがこれ、あくまで目安でしかありません
それに、重さや速さなどは載っていないことが多いですよね
「何kgでやればいいですか？」
「何kgできれば普通ですか？」
はよくある質問ですね。
過負荷の原則
ここで、その内容を決める根拠となる大原則があります。
「過負荷の原則」
～トレーニングを行うときは、日常的に加わっている負荷以上の負荷をかける必要がある～
人間の体力や筋肉は全て「身体にかかるストレスに応答すること」で成長するからです。
身体にストレスがかかると脳はそのストレスに対し身体が危機的状況であると判断し
今後そのストレスがかかったときに身体が壊れないよう
その負荷に対応できる身体に変化するよう指令を出すのです。
逆にストレスが多くなければ身体は
「そのストレスに対応するには今のままでいい」
と判断するので現状維持になります
(現状維持が目的の人はそれでOK👌)
そして、ストレスが不足すると・・・
その身体である必要がなくなるので弱っていきます。
具体的な強度の決め方
・前回「〇kgを△回」のトレーニングができたら今回は重さか回数を増やす
・前回「ランニングマシンで〇分間時速△kｍ」ができたら今回は時間を伸ばすかスピードを上げる
というように、過去の自分を上回る負荷をかけてみましょう
仮に狙った回数より1～2回少なかったとしても、身体はその負荷をストレスと感じプラスの変化をもたらしてくれます。
（設定回数にもよりますが、元の設定回数の7割以下の回数しかできなかった場合は重くしすぎた可能性もあるので少し負荷を軽くしてみてください）
注意点
負荷を上げると疲労がたまります。
十分な回復期間がない場合に負荷をかけ続けると怪我や体調不良となりトレーニングを中断せざるを得ず結果トレーニング効果が出にくくなります。
十分な回復期間を設けて負荷を上げるようにしていきましょう。
休むこともトレーニングです。
記事作成者プロフィール
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
他、ゴルフトレーニングやシニアフィットネスなど取得資格多数
