- ダイエット中の方
- ビタミンの重要性について考えたことがない方
- カロリーコントロールしてタンパク質も摂ってるのに身体が変わらない方
- ビタミンの重要性がわかります
- ビタミンB、ビタミンCの役割と何から摂れるかがわかります
- カロリーコントロールしてタンパク質もよく摂っている人の効果の停滞を打破するやり方がわかります
ビタミンは身体作りと関係が深い！？
皆さんはダイエット(もしくは筋肉づくり)の際に
ビタミンの摂取
を意識したことはありますか？
ビタミンの摂取は健康に必要なのはイメージが沸くけど・・・
ダイエットや筋肉づくりにも関係があるんですか？
そう、関係が深いんです！
むしろ、ビタミンの摂取が上手くいってないと
脂肪も燃えないし筋肉も合成されない
と言っても過言ではありません！
やっべ！と思った人は今日の記事をご覧ください笑
縁の下の力持ち、ビタミン
ビタミンとは
人体のさまざまな機能を支える有機化合物の総称です。
体内で十分に合成できないため食事から摂取する必要があります。
体の機能を活性化させる酵素の補酵素として働くのみならず、
糖質、脂質、タンパク質の代謝も助けます。
言い換えると・・・
不足すると代謝がうまくいかなくなります
何から摂れる？
主に野菜や果物から摂取できますが
肉や魚など動物性食品に多いビタミンもあります。
つまり
何でもバランス良く食べることがビタミンを制すことに繋がるのです。
ダイエットや筋肉づくりに特に大切なビタミンは？
大切じゃないビタミンはないですが、強いて言うなら
ビタミンB群
と
ビタミンC
が大切かと思います。
それらの働きは・・・
- 三大栄養素の代謝を助ける
- 激しい運動をすることによっても発生する活性酸素を除去する
活性酸素は老化や動脈硬化、ガンなどの原因にもなりうるので肉体の衰えを防ぐためにも抗酸化物質を意識して摂りたいところです。
では、ビタミンB群とビタミンC、それぞれを解説していきましょう！
複合ビタミンB群
複合ビタミンB群とは？
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- パントテン酸
- 葉酸
- ビオチン
以上のビタミンをまとめて「複合ビタミンB群」と言います
酵素の補酵素となる役割があり
酵素とは糖質、脂質、タンパク質を消化し代謝反応に関わるので
それを助けるビタミンB群はダイエットや筋肉づくりには欠かせないのです。
何から摂れるの？
- B1…豚肉、玄米、そば
- B2…レバー、乳製品、卵黄、納豆
- B6…レバー、魚の赤身、にんにく、鶏肉、穀類
- B12…魚介類、レバー、納豆
- ナイアシン…魚類、鶏肉、そば、ナッツ類
- パントテン酸…野菜、果物、肉、魚などほとんどの食品
- 葉酸…野菜、豆類、海藻
- ビオチン…卵黄、ナッツ類、海藻、魚類
ビタミンB群を制すにはバランスよく食べるのが大事ってことですね笑
ビタミンB群は水溶性ビタミン
ビタミンB群は水溶性ビタミンと言って、水に溶ける性質があります。
調理や加工時に煮汁やゆで汁に成分が溶け出します
なので、煮汁も一緒に摂れるみそ汁やスープにしたり
汁を逃がさない炒め物にするのもよいでしょう。
まんべんなく摂取するのが大切
ビタミンB群のもう1つの特徴として
それぞれひとつだけでは作用しにくく、お互いが助け合って作用します。
やっぱりビタミンB群を制すにはバランスよく食べるのが大事ってことですね笑
もしバランスよく摂れない日があるなら
サプリメントの助けを得るのも悪くないかもしれません。
基本は食事から摂取できるように心がけますが、難しいときは助けを得ることもあります。
ビタミンC
ビタミンCの役割
強い抗酸化作用で活性酸素を除去する
活性酸素は老化や動脈硬化、ガンなどの原因となり
トレーニングなど激しい運動でも増加します。
トレーニングする人は肉体の衰えを除去するためにも
ビタミンCなどの抗酸化物質をとると良いとされています。
タンパク質の一種であるコラーゲン繊維の合成に必須の成分
ビタミンCが不足するとコラーゲンがつくられません。
筋膜や腱もコラーゲン繊維が主成分のため
高強度の筋トレにも耐えられる強靭な筋肉をつくるためにも
ビタミンCを摂りましょう。
どれくらい摂るといい？何から摂れる？
1日のビタミンC推奨量は
100mg
です
そして、ビタミンCは新鮮な緑黄色野菜や果物に豊富に含まれます
例えば
- ブロッコリーは60g(1/4個)で72mg
- じゃがいもは1個120gで42mg
- 赤ピーマンは60g(1/2個)で102mg
摂取できます。
他にもいろいろなものから含まれているので
食事で摂る品目数を多く意識すれば
不足はしづらいです。
どうやってとるといい？
ビタミンB群と同じ水溶性ビタミンなので
茹でたりする場合は茹で汁を捨てないで摂れるみそ汁やスープにして摂りましょう
ただ、熱に不安定な性質もあるので茹ですぎに気をつけてください。
また
ビタミンEと一緒に摂ることで抗酸化作用を高めることができます。
ビタミンCとビタミンEは体内でお互いを補完する関係にあるので
一緒に摂ることで相乗効果が生まれます。
ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類に多く含まれています。
終わりに
いかがでしょうか？
PFCバランス（糖質・脂質・タンパク質の摂取バランス）もしっかりしているのになかなか身体が変わらない…という方で
ビタミンB群の摂取を全く意識していなかった方は
身体が変わるきっかけになるかもしれません
ビタミンCは意識すれば不足はしづらいと思うので、
日から手をつけやすいところかと思います。
もちろん、食事でとれないときがあればサプリメントを活用するのも手ではあります。
体内で不足しないように日々意識できるといいですね。
記事作成者プロフィール
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
