- ダイエット中の方
- 筋肉をつけたい方
- トレーニングの効果が停滞してきた方
- 効率的にトレーニングを行いたい方
- トレーニングの効果を出すために必要な重りや回数の調整方法がわかります
- トレーニングの効果が停滞しづらくなります
トレーニングの効果が停滞する理由
今日はレッスン中の1コマより。
トレーニングの回数や重さ、どのタイミングで増やせばいいですか？
という質問をお客様より頂きました。
最初は10回やるのが精一杯、もしくは10回と言われながらも8回、9回しかできなかったものが10回が出来るようになってくると
この重さを続けて効果があるのかな？
と思われたとのことです。
とても意識の高いお客様ですね
そうなんです
できるようになった重さ、回数でトレーニングをやり続けると効果が停滞してしまうのです
（一部のトレーニングを除く）
効果が出続けるように、どのタイミングで重さや回数を増やしたらいいかを解説します。
初心者の方の場合
初心者の方は1セット10回程度の回数でやってらっしゃるかもしれません。
だいたいトレーニングの教本に「10回2セット」って書いていることが多いのは
- やりすぎて怪我をしない
- 正しいフォームを意識しやすい（やりすぎるとフォームが乱れやすいため）
- 使う筋肉を意識しやすい（一部のトレーニングを除く）
といった理由です。
もし10回が正しいフォームで出来て、そのフォームが意識し続けられるのであれば15回程度まで段階的に増やしてみましょう
そして15回が出来るようになったら重さを増やしてまた10回から始めてみましょう
ここでポイントは
正しいフォームで出来ている
ことです
でも、正しいフォームでできているとどうやって判断したらいいですか？
確かにそうなりますね・・・
正しいの基準はいろいろありますが
もしお一人でトレーニングされているようでしたら
客観的に判断することは難しいですよね
なので
- 映像を撮って見本と似ている動きができている
- 狙った筋肉を使っている感覚がある
場合を正しいフォームで出来ているの基準にしていただければと思います
ただ、どうしても1人で判断するのは限界があるで
専門家に見てもらうのが一番ですね
トレーニングに慣れてきた方
トレーニングに慣れてきた方は、
過負荷の原則
漸進性の原則
が基本となります。
トレーニングは日常で与えられる負荷よりも強い負荷を与えることで成長していく
トレーニングの強度は徐々に高めていく必要がある
2つをまとめると
普段受けている負荷よりも強い負荷を与えないと成長しない。
しかし、強すぎると身体が耐えられず怪我などの原因となるため少しずつ負荷を増やしていくべき
ということです。
なので、基本的には
指定の回数とセット数がこなせた場合は次回から少し負荷を上げる
と思って頂いてOKです
「少し」は皆さんが思う「少し」でOKです
慣れてきた人であれば大丈夫でしょう。
重くし過ぎてしまった場合でも
慣れてきた皆さんであれば急にフォームが崩れてしまうリスクも高くはないと思うので
身体で感じて決めることも大切です
ただし、丁寧なフォームは忘れないでくださいね
ここで新たな質問が・・・
10回こなせるようになってからすぐに負荷を上げたら次回は10回できなくなってしまうのではないですか？
なるほど、確かにそういう不安もありますね・・・
でも
一時的に回数は減ってしまって構いません笑
仮に筋肉をつけることが目的としましょう
(ダイエットをするために筋肉をつけてダイエットしやすい身体づくりを目指す場合も含む)
筋肉をつけたい場合は
①6回～12回程度しかできない高重量で限界まで反復する
やり方と
②それ以上の回数を行える中重量～低重量で限界まで反復する
やり方があります。
これは私の経験上ですが
筋肉をつけたい方は「10回○セット」のメニューを行っている方が多いです。
なので、10回出来る重さから重りを増やし回数が減っても6回くらい反復できれば筋肉をつけるストレスを与えられます。
仮に4回～5回になったとしても、それでも重い重さを挙げる能力はつくので次回は6回以上反復できる可能性が高いです。
3回以下になってしまうようなら重さの上げすぎ、もしくはセット間の休憩が短すぎる可能性がありますのでそこを見直しましょう。
終わりに
スポーツクラブ社員時代に上司に言われたことがあります。
できることやったって成長しない、できないことをやろう
社会においてこの考えがすべて正しいかどうかはわかりませんが
筋肉においてはこの考えは正しいと思います
出来ないことにチャレンジする気持ちが、身体を変えてくれますよ
記事作成者プロフィール
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
