「運動を始めなきゃ」と思いながらも、なかなか一歩を踏み出せない——そんな方は多いのではないでしょうか。特に40代・50代以降になると、体力の衰えや健康診断の結果が気になり、「そろそろ運動しないと」と考えることが増えます。
しかし、運動習慣がまったくない状態から始めるのは、心理的にも身体的にもハードルが高く感じるものです。実は、運動習慣の「0→1」が最も大変だと言われるのは、単に身体を動かすことが辛いからではなく、「習慣化する仕組み」が整っていないからです。
本記事では、運動初心者でも無理なく運動を始め、続けるためのポイントを解説します。さらに、運動習慣がついたときの効果や、運動頻度・強度を増やすタイミングについても詳しく解説します。
「運動を始めたいけど続かない…」と悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください！
運動習慣がない人が最初につまずくポイント
運動を始めようと決意しても、すぐに挫折してしまう人は少なくありません。その理由を大きく分けると、以下の3つが挙げられます。
運動のハードルが高すぎる
「週3回ジムに通う」「毎日30分ジョギングする」といった高すぎる目標を立てると、最初の段階で挫折しやすくなります。最初はほんの少しの運動でもOKと考えましょう。
結果を急ぎすぎる
「1ヶ月で体重を5kg落とす」「2週間で体力をつける」といった短期間での成果を求めると、思うような結果が出ずにモチベーションが低下してしまいます。
習慣化する仕組みがない
「やる気」だけでは続きません。例えば、歯磨きのように「何かのついでに運動する」仕組みを作ることが大切です。
運動習慣がなかった人は、最も効果的な運動をするための「時間捻出能力」「体力」がまだ備わっていません。
そのため、「週3回」の運動に対する精神的、肉体的負担は想像より大きいものと感じることでしょう。
それでも頑張って運動する時間を作り、運動も頑張れば身体は絶対に変わるのですが、「1か月で体重を5kg落とす」のような期待値の高すぎる目標設定により「全然効果が出ていない」と錯覚してしまうのです。
それが挫折への近道です笑
「0→1」の運動習慣を作るためのステップ
ステップ1: まずは「1分」でOK！ハードルを下げる
最初から30分の運動を続けるのは大変です。まずは「1分だけストレッチする」「1駅だけ歩く」など、ハードルを徹底的に下げましょう。
ステップ2: 生活の中に組み込む
「朝起きたら軽くストレッチ」「歯磨きしながらスクワット」「通勤の途中で少し遠回りして歩く」など、生活の流れに運動を取り入れると続きやすくなります。
ステップ3: 「やらなきゃ」ではなく「やりたい」に変える
運動を「義務」にしてしまうと、ストレスになり続きません。楽しく続けられる仕組みを作りましょう。
ステップ4: 成果より「継続」を意識する
最初の目標は「○○kg痩せる」ではなく、「1ヶ月間、週に2回は体を動かす」など、継続を目的にするのがポイントです。
ステップ5: 「やらないと気持ち悪い」状態を作る
「運動しないと違和感を感じる」くらいになれば成功です。ここまで来れば、もう「運動を始めるかどうか」で悩むことはなくなります。
「トレーニングは毎日やってはいけない」という話を耳にするかもしれませんが、習慣化が苦手な方は上記の「まずは1分」を毎日やることをおススメします。
翌日に筋肉痛や疲労が残るような強度や量でなければ毎日やっても問題ありません。むしろ毎日やっても心身の負担にならない強度や量から始めていきましょう。
どんな運動から始めるべき？
① ストレッチ（1〜5分）
簡単に始められ、習慣化しやすい運動です。朝や夜のルーティンに取り入れると効果的。
筆者向井が監修のストレッチでよければ参考にしてください。
② ウォーキング（5〜15分）
最も手軽な有酸素運動。わざわざ有酸素運動の時間を作るよりは
- 買い物を早歩きで、5分遠回り
- 通勤の帰り道で、5分遠回り
というように有酸素運動に取られる時間が最小限になるように工夫すると継続しやすくなります。
③ 椅子スクワット（5〜10回）
椅子に座ったり立ち上がったり下半身を鍛えつつ、膝や腰への負担を抑えられるため、運動初心者にもおすすめ。
また、スクワットならなかやまきんに君の「世界一ラクなスクワット」も0→1の方にはおすすめです。
④ ラジオ体操（3分）
全身を動かす良い運動。動画を見ながら気軽に続けられます。
運動習慣がついてきたときに得られる効果
① 体力がついて疲れにくくなる
階段の上り下りや、日常生活での疲れやすさが軽減されます。
② 体型の変化やダイエット効果
脂肪燃焼効果が高まり、体型が引き締まることで見た目の印象が変わることも。
③ 精神的な安定
運動によるストレス解消効果で、気持ちが前向きになります。
④ 睡眠の質の向上
適度な運動をすることで、ぐっすり眠れるようになることが期待できます。
「変わった」ことを実感することが継続へのモチベーションに繋がります。数値的な変化だけではなく、自分の身体の変化に耳を傾けてみましょう。
運動頻度や強度を増やすタイミング
① 2週間〜1ヶ月後を目安に運動時間を延ばす
最初は5分のウォーキングでもOKですが、2週間〜1ヶ月続けられたら10分に延ばすなど、少しずつ増やしていきましょう。
② 体が慣れてきたら週の回数を増やす
「週2回運動できるようになったら、週3回に増やす」といった形で、無理なくステップアップすることが重要です。
③ 強度を上げるのは「楽になった」と感じたとき
例えばスクワット10回が楽にできるようになったら、12回に増やすなど、少しずつ負荷を上げましょう。
まとめ
運動習慣の「0→1」を乗り越えるには、「とにかくハードルを下げること」と「習慣化の工夫をすること」が重要です。
最初は「たった1分のストレッチ」からでもOK。無理なく続けることで、少しずつ「運動が当たり前」になっていきます。
「運動しなきゃ」ではなく、「ちょっと体を動かしてみよう」という気持ちで、ぜひ今日から始めてみませんか？
筆者在籍パーソナルジム紹介
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